Е. Вопросы и ответы
Ф И З И Ч Е С К И Й Т Р Е Н И Н Г
ДВИЖЕНИЕ - ЭТО ЖИЗНЬ
ЗДОРОВ ПОЗВОНОЧНИК – ЗДОРОВ ТЫ САМ
Гиппократ называл позвоночник «вешалкой болезней». Дело в том, что в позвоночнике находится спиной мозг, вдоль него проходит вегета-тивная нервная цепочка, которая регулирует деятельность всех внутренних органов и эндокринных желез. Функции позвоночника: защитная, опорная, амортизационная и, что очень важно, - двигательная.
Одними из самых эффективных методов профилактики болей в позво-ночнике являются: санаторно-курортное лечение и дозированная, тщательно подобранная, индивидуальная, регулярная лечебная гимнастика.
Она не должны быть сопряжена с болью и, особенно, с ее усилием. Следует помнить, что боль - это сигнал опасности, которым нельзя прене-брегать. Важно постоянно контролировать ход занятий, чтобы избежать непри-ятных неожиданностей.
Основные рекомендации для предупреждения болей в позвоночнике:
1. Сохранение правильной осанки. Это главное ключевое упражнение, которое мы должны выполнять всю жизнь, каждую минуту - во время работы и отдыха, движения и покоя, сна и бодрствования. В зрелом возрасте сидеть нужно всегда с прямой спиной, под поясницей - мягкий валик, плечи слегка развернуты назад, живот подтянут.
2. Стоя. Ноги вместе. Слегка напрячь коленные чашечки, втянуть живот, сжать ягодицы, расправить плечи, голова над плечами, стараться макушкой тянуться вверх. Эти рекомендации выполнять, постепенно усиливая напря-жение.
3. Несколько раз в день прогибать назад спину в поясничном отделе, уложив кисти на крестец.
4. Вытягивать туловище вверх, поднимая руки – вдох, расслабляться – выдох.
5. Для расслабления мышц спины при болях и усталости – лежать на спине, под головой и шеей подушечка, ноги на опоре (подушечка, стул).
Упражнения – лёжа на спине
1. Растяжение мышц спины. Поднимать с напряжением прямые руки вверх, одновременно ноги вытягивать вниз, меняя положения стоп.
2. Руки за голову. Поочередно сгибать ноги, скользя стопой по опоре, затем движения навесу, стопы – к себе.
3. Круговые движения вытянутыми руками, поочерёдно менять направление (допускаются гантели 1-0,5 кг).
4. Руки в стороны - вдох, руками подтягивать колено к животу - выдох. Затем оба колена.
5. Руки вдоль тела. Ягодицы сжать, втянуть, напрячь, через 4 -5 секунд расслабить. Во время паузы выполнять диафрагмальное дыхание: вдох – живот надуть, выдох – живот втянуть.
6. Руки под голову. Колени к животу, выпрямить ноги, поочередно опустить.
Упражнения - лежа на животе.
1. Подбородок или лоб на кистях. Сжать, втянуть, напрячь ягодицы, низ живота плавно прижимать к опоре на 4-5 секунд.
2. Приподнимать поочередно кисти, локти, грудь, прямые ноги. Отвести локти назад, вернуться в исходное положение.
3. Упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки, прогнуться. Исходное положение.
Упражнения - стоя на коленях
1. Растягивающие движения в позвоночнике, вытягивать спину вперед – назад.
2. Поочередно выпрямлять ногу параллельно полу, менять положение стопы.
3. Медленно прогнуть спину в поясничном отделе, расслабить спину.
Ничто так не влияет на здоровье, энергию и всю жизнь человека, как состояние его позвоночника. Заниматься лечебными упражнениями нужно регулярно, под контролем специалиста, постепенно увеличивая нагрузку.
Ученые вывели следующую закономерность: жизнь организма, его рост и развитие зависят от двигательной активности. АЛЬТЕРНАТИВЫ ГИМНАСТИКИ НЕТ!
УПРАЖНЕНИЯ С ПРИМЕНЕНИЕМ СТУЛА
Задачи:
1. Улучшение кровообращения и обменных процессов.
2. Улучшение амплитуды движения во всех суставах.
3. Снятие спазмов и СУДОРОГ.
4. Укрепление мышечно-связочного аппарата.
5. Тренировка правильного дыхания.
После каждых 2-3 упражнений выполнять диафрагмальное дыхание: при вдохе - живот надуть, при выдохе живот втянуть. 2-3 раза. Во время выполнения упражнений - грудное неглубокое дыхание: вдох - 2-3 сек, пауза 1-2 сек, выдох 3-4 сек, пауза 1-2 сек. Вдох всегда - носом, выдох - губы трубочкой, язык прижать к нижним деснам (подсвист). Следить за правильной осанкой: ноги вместе, напрячь колени, втянуть живот, напрячь,сжать ягодицы, развернуть и слегка опустить плечи, голова над плечами, макушкой тянуться вверх, голова над плечами.
Упражнения – сидя на стуле
Исходное положение: сидеть с прямой спиной, руки на коленях, ноги согнуты, чуть вперед.
1. Сжимать кисти в кулаках, разжимать ладони вниз, ладони вверх. От 10 раз.
2. Движение стопами к себе - от себя. Вместе, поочередно, движения носками вовнутрь - наружу, движения пятками вовнутрь – наружу. От 10 раз.
3. Круговые движения кистями, сжатыми в кулаки. По 10 раз в обе стороны. Потряхивание кистями.
4. Круговые движения стопами влево - вправо. Ноги согнуть побольше, стопы подальше под стул. Опираясь на носки, опускаться на пятки, напрягая мышцы голени. От 10 раз.
5. Руки развести в стороны, кисти в кулаки. Круговые движения в локтевых суставах. По 10 раз в обе стороны.
6. Ноги поочередно выпрямлять вперед, сгибать под стул. От 10 раз.
7. Кисти к груди, сжать в кулаки, локти в стороны. Отводить локти назад, вниз с напряжением - вдох, опускать на колени – выдох. От 10 раз.
8. Растереть ладонями бедра, коленные суставы. Потереть ладони, умывательные движения, разминая суставы кистей. Кисти в «замок». Поднимать «замок» вверх - вдох, опускать – выдох. Движение «замка» по кругу в обе стороны. По 8 раз.
9. Сидеть на стуле глубоко. Медленно ноги выпрямлять вперед
(с напряжением), менять положение стоп (носки на себя, от себя). От 10 раз. Поочередно покачивать расслабленной ногой.
10. Круговые движения прямыми руками, кисти сжать в кулаки. По 8 раз в обе стороны.
11. Развести в стороны прямые руки и ноги - вдох, ноги вместе, руками обхватить себя - выдох. 8-10 раз.
12. Велосипедные движения ногами поочередно. От 15 раз.
13. Развести руки в стороны - вдох, руками подтянуть 1 колено к животу - выдох. По 5 раз.
14. Ноги поставить пошире в упор. Руки прямые развести в стороны. Плавно наклонять туловище влево, вправо - «самолет».
Упражнения - стоя у стула.
1. Исходное положение - лицом к спинке стула, ноги вместе, кисти на спинке стула. Подняться на носки - вдох, перекат на пятки - выдох. То же - ноги врозь. От 10 раз.
2. Исходное положение - лицом к спинке: развести руки в стороны - вдох, наклониться, коснуться ладонями сидения стула - выдох. Делать 8 раз.
3. Исходное положение - встать боком к спинке стула, держась за спинку. Ходьба на месте, высоко поднимая бедро в течение 1 минуты. Повернуться другим боком.
4. Исходное положение - боком, ноги широко в упор. Одна рука на спинке стула. Второй рукой, наклоняясь в сторону стула, потянутся к спинке стула - вдох, исходное положение - выдох. 5-6 раз. То же другим боком.
5. Исходное положение боком. Махи ногами поочередно. Движения свобод-ные. От 10 раз. Махи ногой и рукой в противоположных направлениях.
6. Исходное положение - лицом к спинке стула. Круговые движения бедрами (тазом) влево, вправо. По 8-10 раз.
7. Лицом к спинке стула. Подняться высоко на носки — вдох, слегка присесть — выдох. 6-8 раз.
8. Маятниковые махи ногой поочередно. По 10-16 раз.
9. Встать возле стула, ноги врозь. Развестируки в стороны - вдох, наклониться, руки к ноге поочередно - выдох. По 4-5 раз.
10. Растягивание мышц спины Наклоны вперёд, держась за спинку стула. До 10 раз.
УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ
Исходное положение: стоя.
1. Палка вертикально. Катать палку между ладонями. Перебирать палку в кистях вверх и вниз, с напряжением сжимая и разжимая кисти.
2. Палка горизонтально в обеих кистях, руки опущены. Вкручивающие движения рук вперёд: движения кистей, локтей, плеч вперед и вовнутрь, округляя спину - выдох. Выкручивающие движения: локти вниз, плечи назад, напрячь лопатки, палку сжимать кистями к груди - вдох.
3. Палка вертикально на полу, хват сверху. Ноги чуть развести. Перекат с носков на пятки с напряжением (до 4 сек.) 12-14 раз.
4.Ходьба, высоко поднимая бедро. 20- 30 раз.
5. Палка вертикально к полу, хват сверху. Медленный наклон вперед, выпрямлять руки, наклоняя палку вперед - выдох, выпрямляться - вдох.
6. Палка горизонтально, хват обеими руками посередине. А. Напряжен-ными прямыми руками выполнять ротационные движения влево и вправо.
Б. Поднимать прямые руки - вдох, опускать, скручивая кисти, - выдох.
7. Палка горизонтально. Круговые движения вперед и обратно, посте-пенно увеличивая амплитуду. Вверх руки - вдох, вниз - выдох. По 7-8 раз.
8. Ноги шире плеч, палка горизонтально. С напряжением поднять руки - вдох, наклоняться к ноге поочередно - выдох. 4-5 раз.
9. Палка вертикально сбоку, одна рука хватом сверху, вторая рука на поясе. Ближней к палке ногой свободные махи ногой вперед - назад. Ногу сменить.
10. Палка горизонтально сзади в опущенных руках. Ноги на ширине плеч. Поочередно вытягивать руку в сторону - вверх. По 4 раза. Наклонять туловище вперед, палка сзади в вытянутых поднятых руках – выдох, выпрямиться, опустить руки – вдох. 5-6 раз.
11. Палка горизонтально. Имитация гребли на байдарке. По 8-10 раз.
12. Палка горизонтально, хват ближе к концам. Одним концом палку заводить за плечо, вторым концом палку выводить вперед, наклоняясь за палкой. Сменить направление. По 5-6 раз. Назад - вдох, вперед - выдох.
13. Палка вертикально. А. Поочередно короткие отведения в сторону прямой ноги, носок к себе. Нога напряжена. Те же движения в сторону - вперед. По 15-20 раз. Б. Свободные отведения прямой ноги, носок слегка вытянут.
По 15-20 раз.
14. Палка горизонтально в опущенных руках. Небольшой выпад ногой вперед, палку поднимать вверх - вдох, вернуть ногу на место - выдох. Ногу сменить. По 4-5 раз.
15. Палка горизонтально. Поднять руки вверх - вдох, наклониться, вытягивая туловище вперед (наклон от бедра), затем вниз - выдох. 5-6 раз.
16. Палка горизонтально. Качать палку в опущенных, расслабленных руках в стороны.
УПРАЖНЕНИЯ ЛЁЖА НА СПИНЕ
1. Руки вдоль тела. Сжимать кисти в кулаки и разжимать, широко разводя пальцы. 12-14 раз. Круговые движения кистями влево и вправо по 10 раз (кисти можно сжать в кулаки).
2. Движения стопами (вместе) к себе – от себя, поочерёдно 10-12 раз. Ноги немного развести: движения стопами вовнутрь – наружу 8-10 раз. Круговые движения стопами по 8-10 раз.
3. Руки вдоль тела, ладонями вверх. Поочерёдное и одновременное сгиба-ние и разгибание в локтевых суставах (кисти к плечам) с напряжением по 8-10 раз.
4. Поочерёдно, скользя по опоре, а затем навесу сгибать и разгибать ноги в коленном суставе (сгибая – носок к себе, разгибая – носок вытягивать). По 8-10 раз.
5. Руки вдоль тела. Сгибать в локтях, кисти к плечам, выпрямлять руки вверх – вдох, опускать руки – выдох. 6-8 раз.
6. Ноги согнуты. Наклон коленей влево и вправо по 6-8 раз. Ноги согнуты, стопы поставить пошире, в упор. Поочерёдно наклонять колено вовнутрь во время выдоха по 6-8 раз.
7. Одна прямая рука вверху, вторая внизу. Менять положение рук.
8. Одна нога согнута. Второй прямой ногой свободные движения вверх – вниз 10-12 раз. Ноги сменить.
9. Между бёдрами небольшая подушечка, ноги прямые. Медленно бёдрами сжимать подушечку, напрягая ягодицы, бёдра, живот. 5-8 секунд. 4-6 раз. Движе-ния чередовать с диафрагмальным дыханием.
10. Поднимать вверх прямые руки и одну прямую ногу – вдох, опускать – выдох. 6-8 раз.
11. Разводить в стороны прямые руки – вдох, руками подтягивать пооче-рёдно колено к животу – выдох. По 5-6 раз.
12. Кисти сжаты в кулаки. Прямыми, напряжёнными руками выполнять круговые движения в плечевых суставах, по 5-6 движений в каждую сторону.
13. Велосипедные движения ногами поочерёдно, амплитуда большая, темп медленный по 10-12раз каждой ногой.
14. Кисти в «замок». Поднимать «замок» вверх – вдох, опускать – выдох.8-10 раз. Круговые движения в каждую сторону по 5 раз.
15. Отводить одновременно в стороны противоположные руку и ногу – вдох, и.п. – выдох. По 5 раз.
16. Поочерёдно ногу за ногой сгибать к животу, поочерёдно, выпрямляя, опускать. 6-8 раз. Оба колена сгибать к животу, выпрямлять и опускать. 5-6 раз.
17. Поднимать прямые руки, стопы к себе – вдох, опускать руки, носки вытягивать – выдох. 5-6 раз.
Упражнения выполнять 2-3 раза в день. После каждых 2 упражнений выполнять диафрагмальное дыхание: вдох – живот надуть, выдох – живот втянуть 2-3 раза.
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ОБРУЧЕМ
1. И.П. – стоя прямо, ноги вместе, обруч в опущенных руках. С напря-жением поднять руки вверх, одну ногу отвести в сторону на носок – вдох, и.п. - выдох. Варианты движения для ног: подняться на носки, поочерёдно отвести ногу назад. 5-6 раз.
2. Обруч в руках перед грудью. Во время вдоха - обруч сжать, напрячь руки, грудь, лопатки, ягодицы, во время выдоха – обруч опустить, расслабиться. Делать 5-6 раз.
3. Обруч вертикально к полу в обеих руках. Поочерёдно с напряжением отвести прямую ногу в сторону, носок вытянут. Сохранять равновесие. То же с положением стопы к себе. По 4-5 раз. В конце упражнения отведённую ногу держать 5-7 секунд (статическое напряжение).
4. Ноги на ширине плеч, обруч перед грудью на вытянутых руках. Движе-ние влево – вправо, вначале работают только руки, затем вовлекается туловище, ноги слегка сгибаются. Поворот в одну сторону – вдох, в другую – выдох. Делать по 4-5 раз.
5. Ноги на ширине плеч, обруч вверху на вытянутых руках. Наклоны туловища влево и вправо. Вначале движение только руками, затем вовлекается грудной отдел, затем наклоны всем туловищем. В сторону наклона сгибается нога в коленном и тазобедренном суставах. Делать 4-5 раз.
6. Обруч вертикально к полу в обеих руках. С напряжением отвести в сторону противоположные руку и ногу, держать навесу до 5-7 секунд. Повторить 4-5 раз.
7. Ноги вместе, обруч за спиной в опущенных руках. Напрягая, сжимая, втягивая живот, ягодицы, отвести прямые руки назад во время выдоха 7-8 раз.
8. Ноги шире плеч, обруч вертикально к полу в обеих руках. Поочерёдно сгибать ногу в коленном и тазобедренном суставах, обруч прокатить к ноге (выпады). Повторить 6-7 раз.
9. Ноги вместе, обруч в опущенных руках. Поднять с напряжением руки вверх - вдох, затем, неглубоко приседая, продеть обруч через себя до уровня груди - выдох. Делать 6-7 раз.
10. Ноги врозь, обруч за спиной в опущенных руках. Поочерёдно с напряжением поднимать прямую руку вверх – в сторону. Повторить 5-6 раз. Затем наклониться вперёд, обруч поднять вверх – выдох. Повторить 7-8 раз.
11. Обруч сбоку, держать одной рукой, вторая рука на поясе. Выполнять свободные махи ногой, ближней к обручу. Сохранять равновесие. Ногу сменить. Повтор 12-14 раз. Затем выполнить махи правой рукой и левой ногой и наоборот, движения в противоположных направлениях. Повторить 10-12 раз.
12. Ноги вместе, обруч в обеих опущенных руках. Поочерёдно ногой выполнить выпад, в это время руки поднимать высоко верх – вдох. Ногу менять. Делать 6-7 раз.
13. Ноги шире плеч, обруч вертикально к полу сбоку, на вытянутую руку. Второй рукой, наклоняя туловище, потянуться к обручу – выдох, выпрямиться, опустить руку – вдох. То же в другую сторону. Делать 4-5 раз.
14. И.П. то же. Свободную руку с напряжением поднять вверх – вдох, наклониться, коснуться рукой пола – выдох. Делать 7-8 раз. Можно наклониться поочерёдно к ноге.
15. Ноги на ширине плеч, обруч вертикально к полу в обеих руках. Медленно во время выдоха наклоняться, вытягивая руки вперёд – выдох. 7-8 раз.
16. И.П. то же. Поднять обруч вверх – вдох, поочерёдно наклониться в сторону к согнутой ноге – выдох. Делать по 5-6 раз.
17. Ноги вместе, обруч в опущенных руках. Высоко поднять прямые руки, напрягая все мышцы туловища – вдох, опустить руки, расслабиться – выдох. 3-4 раза.
Упражнения чередовать с диафрагмальным, грудным и смешанным дыханием.
УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ
Г А Н Т Е Л И
Стоя, руки вдоль туловища. Поднимите руки через стороны вверх – вдох, опустите до горизонтального положения – выдох. Повтор 10-12 раз.
Поднимите руки вверх – вдох, опустите вниз и отведите их как можно больше назад – выдох. Повтор 10-12 раз.
Стоя, поднимите руки вперед, ладони внутрь. Быстро отведите руки в стороны – вдох. Медленно верните их в исходное положение – выдох. Повтор 10-12 раз.
Стоя, руки вдоль туловища, ладони вперед. С силой, но без рывков согните руки в локтевых суставах – вдох. Медленно разогните руки в локтевых суставах – выдох. Повтор до 15 раз.
Стоя, руки в стороны, ладони вверх. С силой согните руки в локтевых суставах – вдох. Несколько медленнее разогните руки – выдох. Во время выполнения упражнения руки не опускайте. Повтор до 25 раз.
Стоя, руки к плечам. Поднимите руки вверх – вдох. Опустите руки в исходное положение – выдох. То же – поочередно. Повтор 20 раз.
Разгибание рук из-за головы. Поднимите руку вверх. Согнув руку. В локтевом суставе, опустите гантель за голову. Выпрямите руку вверх. То же другой рукой. Локти не опускайте. Повтор 40 раз.
Лягте на спину, руки вверх, ладони внутрь. Сядьте, руки вперед – выдох. Медленно опустите туловище в исходное положение – вдох. Можно носками зацепиться за неподвижную опору. Повтор 8-10 раз.
Стоя, наклоните туловище влево, правую руку согните и поднимите гантель до подмышки, левую руку опустите вниз - выдох. Наклон в другую сторону. Повтор 8-10 раз.
Стоя, ноги на ширине плеч. Полунаклон, боксирующие движения руками вперед. Повтор 20 раз.
Б О Л Ь Ш О Й М Я Ч
И.П. (исходное положение) сидя на мяче, руки в стороны. Выполнение: руки вверх, вперед, И.П.
И.П. – то же, руки на поясе. Наклон вправо, выпрямляя левую ногу.
То же – в другую сторону.
И.П. – лежа на спине на коврике. Ноги согнутые – на мяче. Откатывая мяч, упор лежа на лопатках, руки в стороны (прогнуться).
И.П. – полуприсед, опора спиной о мяч. Выпрямляя ноги, принять положение, лежа на мяче, прогнувшись.
Упор лежа на мяче лицом вниз. Прогнуться, руки в упоре на полу.
И.П. – упор лежа на животе, прогнувшись. Сед на мяч в группировке.
Л Е Н Т Ы
И.П. - высокая стойка (В.С.). Ноги врозь, руки вперед, лента в 2 слоя. Пружинящие растягивания ленты на уровне пояса.
В.С. Лента вертикально вперед. Правая рука вверху, левая внизу. Растягивание ленты вниз, вверх одновременно двумя руками. Движение от плеча. То же – левая руки вверху.
В.С. Выпад левой ногой в сторону. Лента вертикально у левого колена. Движение правой рукой от локтя (вверх, вперед, вправо). То же с выпадом правой ногой в сторону.
В.С. Ноги врозь. Лента в 2 слоя за спиной. Руки в стороны. Выпад правой ногой, правая рука в сторону, то же левой рукой и в полуприсяде, одновременно двумя руками. Темп средний и медленный.
В.С. Ноги врозь. Лента в 2 слоя под правой ногой, руки вверх, захват ленты за концы. Руки вверх, одновременно сгибая и поднимая правую ногу. То же прямой ногой, руки в сторону. То же левой ногой.
В.С. Ноги врозь. Лента под ногами, руки в стороны, приседая с «подкруткой», руки скрест.
И.П. сидя и лежа. Сидя, ноги согнуть, правая вперед, лента в 2 слоя на носке ноги, хват за концы. Упражнения: а) движения в голеностопном суставе (на себя и от себя); б) сгибая и выпрямляя ногу вперед; в) взмах прямой ногой, руки в стороны; г) взмахи ногами попеременно вправо и влево, скрестно; д) концы ленты в правой руке, левая в сторону, ногами «ножницы».
Сед ноги врозь. Лента на ступнях. Хват за концы, руки в стороны. Упражнения: а) пружинящие движения от плеча назад; б) руки на поясе, пружинящие движения, ноги врозь; в) упражнения А и Б одновременно.
Лежа на боку ноги врозь, большая петля на ногах. Упр.: а) пружинящие движения ног поочередно и одновременно; б) сброс петли с одной ноги, движение ногой назад (прогиб).
Лежа на животе. Лента в 2 слоя, руки вверх, прогнуться, растягивая ленту.
Лежа на спине. Левая нога согнута, правая прямая. Лента в 2 слоя, накид на правую ногу, хват за концы, руки согнуты. Упр.: а) растягивая ленту, правая нога вниз-вверх; б) нога прямая вперед, руки от плеча вверх.
СКРЫТАЯ ГИМНАСТИКА ПО ВОРОБЬЕВУ
Сидя на стуле:
1. Движения стопами к себе - от себя + сжимать и разжимать кисти.
2. Движения стопами вовнутрь - наружу.
3. Попытка привстать со стула во время вдоха. Напрягать ноги, ягодицы, спину.
4. Глубокое диафрагмальное дыхание.
5. Напрячь спину, соединить лопатки, тянуться макушкой вверх - вдох.
Дыхание: вдох 2-3 сек, пауза 1 сек, выдох 3-4 сек, пауза 1 сек.
Диафрагмальное дыхание: живот надуть - вдох, живот втянуть - выдох.
Каждое упражнение выполняется не менее 1 мин, доводить до 3-х мин или повторять гимнастику в течение дня.
ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ТРАВМЕ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА
Если заболел плечевой сустав, упражнения выполняются в медленном темпе, плавно, с дозированным напряжением. Число повторений можно менять в зависимости от тяжести заболевания, от интенсивности болевого синдрома. После каждого упражнения нужно выполнять свободные качания и махи расслабленной рукой в любых направлениях, слегка наклонившись в сторону больной руки. Дополнительно поднимать плечи – вдох, опускать – выдох. Отводить напряжённые лопатки назад – вниз – вдох, опускать, расслаблять – выдох. Во время отдыха и расслабления показано диафрагмальное дыхание: вдох – живот надуть, выдох – живот втянуть. Следить за правильным положе-нием головы – над плечами.
УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ
В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ И СТОЯ
1. Палка вертикально к полу. Катать между ладонями, сжимать – разжи-мать, перебирать вверх – вниз. Палка горизонтально на коленях – катать ладонями.
2. Палка вертикально, навесу. Пальцами перебирать по палке вниз до усталости.
3. Палка горизонтально на коленях. Вкручивающие и выкручивающие движения: кисти, локти, плечи вперёд – выдох, назад – вдох. 6-8 раз.
4. Хват палки посередине. Скручивающие движения вправо и влево. Вначале руки слегка согнуты, локти постепенно выпрямлять. По 10-12 раз.
5. Палка горизонтально на коленях. Поднимать палку до уровня груди, затем до головы, за голову. По 4-5 раз.
6. Палка горизонтально на коленях, плечи прижаты к туловищу. С напряжением сгибать и разгибать в локтях, меняя положение кистей (сверху, снизу). По 7-8 раз.
7. И.п. то же. Палку сгибать к груди, отводя локти в стороны – вдох, опускать на колени, расслаблять руки – выдох. 8-10 раз.
8. Кисть больной руки держится за конец палки, палка горизонтально. Второй рукой направлять движение больной руки: вперёд-вверх, в сторону-вверх, назад-вверх. Постепенно увеличивать амплитуду. Движения выполняются долго, с перерывами, для расслабления и махов.
9. Поочерёдно палку заводить за плечо – вдох, опускать на колени – выдох. По 4 раза.
10. Имитация гребли на байдарке. Движения свободные, по 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЯ С МАССАЖНЫМИ МЯЧАМИ,
ГАНТЕЛЯМИ 0,5-1кг., СИДЯ И СТОЯ
1. Руки вдоль тела, в кистях мячи или гантели. Ротационные движения прямыми руками: развернуть руки назад – вдох, повернуть вперёд – вовнутрь – выдох. По 6-8 раз.
2. Плечи слегка прижаты к грудной клетке – фиксированы. Сгибания и разгибания в локтевых суставах поочерёдно и одновременно. Работает двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца предплечья. Те же движения, но плечи немного развёрнуты наружу (для медиальной группы мышц). Повтор 10-12 раз.
3. Плечи фиксированы, руки согнуты в локтевых суставах. Отводить локти назад – вдох, вернуться в и.п. – выдох (трёхглавая мышца плеча). То же движение, но локти отводить немного в стороны (медиальная группа) 8-10 раз.
4. Руки согнуты в локтевых суставах. Поднимать локти вперёд – вверх – вдох, отводить назад – вверх – выдох (включены двуглавая и трёхглавая мышцы плеча) 8-10 раз. То же, но локти отвести немного в стороны. 6-8 раз.
5. Кисти к груди, локти согнуты. Отводить локти в стороны – вверх, в стороны – назад – вниз. Повторять 6-8 раз.
6. Руки прямые вдоль тела. Поднимать руки вперёд – вверх, в стороны – вверх, назад. Менять положение кистей: вверх, вниз, к себе, от себя. Повтор
3-4 раза.
7. Мелкие, спиралевидные движения прямыми, напряжёнными руками вверх и вниз. По 6-8 движений.
8. Большие круговые движения напряжёнными руками. Менять направ-ление. По 6-8 раз.
9. Кисти в «замок». Движения вправо – вверх, влево – вверх, круговые. Заводить «замок» за голову, опускать вниз. По 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛЯХ В КОЛЕННОМ СУСТАВЕ
В занятия включаются общеразвивающие упражнения на все мышечные группы, активные движения здоровой ногой, движения в свободных от болей суставах, упражнения на улучшение кровообращения, на укрепление мышц бедра и голени, на увеличение амплитуды движения в суставах. Общеразвивающие упражнения чередуются со специальными: движения в стопе, пассивные и активные движения в тазобедренном и коленном суставах. И.п. лёжа и сидя на стуле. Противопоказаны упраж-нения, растягивающие связочный аппарат сустава (маховые движения, приседания).
Восстановительный период.
Исходное положение: лёжа на спине, под травмированным коленом небольшой валик.
1. Движения стопами к себе – от себя вместе, поочерёдно 10-14 раз.
2. Здоровая нога согнута в колене, поставлена в упор. Травмированную ногу сгибать – выпрямлять в колене, скользя по опоре, затем навесу по 5-6 раз.
3. И.п. то же. А. Травмированной прямой ногой плавные, свободные движе-ния вверх – вниз, носок слегка вытянут. 10 раз, пауза, 10 раз, пауза. Б. Короткие движения вверх – вниз, нога напряжена, положение стопы – к себе. 10 раз, пауза, 10 раз, пауза.
4. Одна рука вверху, вторая внизу, возможны гантели от 1 кг до 3 кг. Сменить положение рук. 10- 12 раз.
5. Напряжение четырёхглавой мышцы бедра от 4 до 8 секунд 5-6 раз.
6. Поочерёдное отведение прямой ноги в сторону. Свободные движения с вытянутым носком 8-10 раз, короткие медленные движения напряжённой ногой, стопа к себе 10 – 12 раз. После паузы отдыха те же движения, можно дополнительно повернуть стопу наружу, затем вовнутрь.
7. Круговые движения прямыми руками по 6-8 раз.
8. Ноги прямые, между бёдрами небольшая подушечка. Медленно бёдрами сжимать подушечку, при этом напрягаются мышцы бёдер, ягодичные мышцы. Напряжение от 5 до 10 секунд 4-6 раз, чередовать с диафрагмальным дыханием.
9. Прямыми руками скрестные движения перед грудью 15-20 раз.
10. Приподнимать и удерживать навесу травмированную ногу на разной высоте, меняя положение стопы по 5-7 секунд до усталости. Повторить 3-4 раза.
11. Поднять одну прямую ногу, вторую, поочерёдно опустить. 6 – 8 раз.
12. Оба колена согнуть к животу, выпрямить вверх, поочерёдно ноги опустить.
Исходное положение: лёжа на здоровом боку, верхней рукой упор в пол на уровне груди.
1. Травмированную ногу плавно и медленно сгибать к животу - стопа к себе, выпрямлять ногу – носок вытягивать. 6-8 раз.
2. Прямую ногу свободно поднимать – опускать по нарастающей амплитуде, носок слегка вытянут. 6-8 раз.
3. Движение прямой ноги вперёд, носок к себе. 6-8 раз. Медленные круговые движения прямой ногой по 3-4 раза.
4. Ноги прямые, вместе. Слегка приподнимать ноги над полом, напрягать, стопы к себе. 4-5 раз. Напрягать мышцы ягодиц и живота.
Упражнения для укрепления мышц и связок коленного сустава
Сидя в кресле или на стуле медленно выпрямлять и сгибать ноги в коленных суставах. Менять положение стоп. Удерживать прямые ноги от 5 до 15 секунд (статика). Постепенно добавляется отягощение (утяжелители на область голеней от 1 кг и больше). Это упражнение выполняется 3-4 в день.
По мере реабилитации добавляются маховые движения ногой, упра-жнения с сопротивлением, у гимнастической стенки, с гимнастическими предметами и отягощениями. Рекомендуются занятия в бассейне.