В. Методические материалы

СОДЕРЖАНИЕ

      1. Основные методические рекомендации для руководителей групп оздоровительной гимнастики
      2. Ваши лучшие помощники - позитивное мышление и оптимизм
      3. Физический тренинг
      4. Альтернатива таблеткам - физкультура
      5. Полезные советы на все случаи жизни

      6. Методические рекомендации по организации физкультурно-оздоровительньной
работы с людьми пожилого возраста

 

I. ОСНОВНЫЕ МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ДЛЯ РУКОВОДИТЕЛЕЙ ГРУПП ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

ПОЛОЖЕНИЕ
о физкультурно-оздоровительных группах и спортивных объединениях для людей пожилого возраста при городских и районных Cоветах и первичных ветеранских организациях

Общие принципы формирования физкультурно-оздоровительных групп и спортивных объединений

      Физкультурно-оздоровительные группы (ФОГ) и спортивные объединения (СО) для лиц пожилого возраста являются одним из видов лечебно-профилактических занятий объединений ветеранов, созданных на общественных началах при лечебных учреждениях, спортивных комплексах, Домах культуры,в спортзалах школ и других учебных заведений.

     Основной целью ФОГ и СО является повышение жизнеспособности людей старшего поколения и улучшение качества их жизни. При этом решаютсяследующие задачи:
1. повышение уровня соматического здоровья;
2. профилактика преждевременного старения;
3. снижение заболеваемости;
4. сохранение и повышение работоспособности;
5. обучение навыкам здорового образа жизни;
6. пропаганда оздоровительного действия физических упражнений в пожилом возрасте среди ветеранской общественности.
      Такие результаты достигаются в итоге продолжительных (не менее 2-3 лет) дозированных физических тренировок и, если это возможно, проведения ряда реабилитационных процедур (посещение бассейна, сауны, масажных кабинетов).
      ФОГ и СО могут быть разной тематической направленности и могут использовать разные виды физических тренировок: оздоровительная и лечебная гимнастика, волейбол, стрельба, лыжи, плавание, малый теннис, шахматы, шашки и др.; легкоатлетические соревнования, кроссы и спартакиады, туристические слеты и походы.

Принципы действия ФОГ и СО

      ФОГ и СО формируются отдельно для женщин и мужчин пенсионного возраста. Перед зачислением в группу необходимо пройти медицинское обследование у терапевта, кардиолога, окулиста и других специалистов по видам хронических заболеваний для определения степени допустимой физической нагрузки всех членов ФОГ и СО.
      В программу оздоровления и реабилитации пожилых людей должны включаться не только практические занятия, но и лекции, беседы о здоровом образе жизни, участие членов ФОГ и СО в различного рода спортивных выступлениях, соревнованиях и спартакиадах. Все это не только уменьшает дефицит физической активности пожилых людей, но и создает условия для их общения в коллективе единомышленников, расширяет общий кругозор членов ФОГ и СО, поддерживает постоянный жизненный тонус.

      Сложившаяся практика действующих в течение ряда лет в нашей области физкультурно-оздоровительных групп и спортивных объединений показывает, что, как правило, на их основе создаются клубы по интересам, самодеятельные художественные коллективы, осуществля- ются коллективные выезды на природу,на экскурсии. Общность интересов и жизненных устремлений пробуждают у пожилых людей творческие способности. Разнообразные и нужные дела, в которых участвуют члены групп здоровья и спортивных объединений, дают устойчивое ощущение своей причастности к общественной жизни. Таким образом, реализация программы ФОГ и СО позволяет воздействовать на все аспекты здоровья пожилых людей – физического и духовного, способствует активному долголетию.

Роль советов ветеранов в работе ФОГ и СО

      Главными координаторами создания и работы ФОГ и СО являются городские и районные советы ветеранов, первичные ветеранские организации. Непосредственно курируют их работу физкультурно-оздоровительные комиссии или комиссии по здравоохранению при городских и районных советах ветеранов, в исключительных случаях – члены советов, специально закрепленные за группами по решению президиумов.
      Все организационные, финансовые, медицинские вопросы, возникающие в процессе работы ФОГ и СО, советы ветеранов решают при содействии местных органов власти, органов здравоохранения, социального развития, опеки и попечительства, культуры, образования, физической культуры и спорта.
      Советы ветеранов создают условия для успешного функционирования групп здоровья, спортивных объединений и творческих коллективов, созданных на их основе:
- помогают в организации групп здоровья и спортивных объединений;
- заключают договора со спортивными и образовательными учреждениями для выделения спортзалов, бассейнов и свободного времени для занятий ветеранов;
- по возможности выделяют денежные средства для приобретения спортинвентаря;
- оказывают помощь в подборе руководителей ФОГ и СО и проведении медицинского обследования их членов;
- привлекают ФОГ и СО к участию в культурно-массовых мероприятиях, спортивных соревнованиях и спартакиадах.
      В конце года советы ветеранов предоставляют в областной совет данные о работе ФОГ и спортивных объединений (количество и названия физкультурно-оздоровительных, спортивных и оздоровительных коллективов, количество занимающихся, виды занятий, количество и название всех спортивных и медицинских учреждений, оказывающих помощь ФОГ и СО, ФИО руководителей и их профессиональная специализация, участие ФОГ и СО в спортивных соревнованиях и спартакиадах).
                                                     Физкультурно-оздоровительная комиссия
                                                     Иркутского областного совета ветеранов

ЗАНЯТИЯ С ГРУППАМИ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
(Методические рекомендации)
Государственное учреждениездравоохранения
«Иркутский областной врачебно – физкультурный диспансер «Здоровье»

      Главное для достижения поставленных задач - постепенность в повышении нагрузки и систематичность в проведении занятий, 3-4 раза в неделю по 30 - 40 минут или 5 - 6 раз по 20 - 30 минут. Второе условие - правильное выполнение исходных позиций (ИП) и упражнений по допустимой амплитуде и напряжению. При выполнении упражнений все внимание занимающихся должно быть направлено на работающие мышцы и суставы. Для распределения оптимальных нагрузок необходимо чередовать силовые упражнения с упражнениями на дыхание и расслабление или с растяжками. Умение расслабляться поможет снимать напряжение и постепенно увеличивать нагрузку.
      Необходимо добиваться СОЗНАТЕЛЬНОГО выполнения упражнений. Это составит 25% эффективности работы, а так же поможет освоить волевой контроль за качеством движений (амплитуда, усилия, ритм), гармонизировать движения с ритмом дыхания. Разнообразие упражнений (исходя из возможностей и оборудования спортзала) повышает интерес к занятиям.
      Необходимо постоянно обращать внимание на осанку и обучать приемам самостраховки. Упражнения должны выполняться на уровне оптимальной нагрузки - не более 4-5 раз. Расчет О.Н.: (220 - возраст) х 0,6; 0,7; 0,8 - коэффициент физических возможностей. Показ упражнений тренером должен соответствовать ВОЗМОЖНОСТЯМ занимающихся.
      Необходимо постоянно поддерживать интерес занимающихся к физическим упражнениям. Это можно делать различными формами и способами проведения занятий (серийный, поточный, круговой), сменой темпов музыкального сопровождения, изменением темпа занятий, тестированием и т.д.
      С целью экономии времени, можно пользоваться рабочей терминологией, сигналами и т.д., свести до минимума строевые команды и перестроения.
      На занятиях с пожилыми людьми следует исключить или ограничить выполнение некоторых упражнений: глубокие приседания, жесткие прыжки, силовые упражнения с длительной задержкой дыхания, глубокие наклоны в позиции стоя и все упражнения на «скручивание» (наклоны с поворотом).
      Исправлять ошибки можно только для всей группы. Следует исключить какие-либо индивидуальные замечания. Больше положительных эмоций, добрыхслов, поощрений, особенно на начальном этапе занятий.
      Занимающиеся должны знать и владеть приемами самоконтроля за нагрузкой. Для этого необходимо проводить теоретические занятия по определению физиологической кривой и элементарным знаниям возрастных заболеваний. Желательно формировать группы по половому признаку, а так же учитывать стаж после окончания работы (2 года или 10 лет), отдавая предпочтение первой категории. Заканчивать занятия нужно на хорошем эмоциональном фоне - танцевальные движения, музыка.
   В конце оздоровительного периода (сентябрь - июнь) провести итоговое занятие, где можно охарактеризовать успехи каждого занимающегося, дать положительный итог тестирования в группе. Дать возможно больше положительной информации для поднятия настроения и желания заниматься в дальнейшем. Определить задания для индивидуальных занятий на летний период.

ОБЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ

       Относительные противопоказания:
1. Острые инфекционные и воспалительные заболевания, сопровождающиеся высокой температурой и общей интоксикацией.
2. Острое нарушение коронарного и мозгового кровообращения.
3. Острые тромбозы и эмболии.
4. Нарастающая декомпенсация дыхания и кровообращения.
5. Кровотечения.
6. Злокачественные новообразования и метастазы.
7. Выраженный болевой синдром.
8. Общее тяжёлое состояние больного.

      Противопоказания при механотерапии:
1.Повышенная температура.
2. Болевой синдром.
3. Повышенная рефлекторная возбудимость.
4. Гнойные процессы.
5. Значительная стойкая тугоподвижность.
6. Резкое ослабление мышечной силы.
7. Выраженная деформация суставов.

      Противопоказания для работы на тренажёрах:
1. Перенесённый инфаркт миокарда (до 1 года).
2. Аневризма аорты.
3. Обострение тромбофлебита.
4. Угроза кровотечения.
5. Выраженное нарушение кровообращения.
6. Желчекаменная болезнь и мочекаменная болезнь с частыми обострениями.
7. Острые инфекционные заболевания.
8. Синусовая тахикардия более 100 ударов в 1 минуту.
9. Снижение жизненной ёмкости лёгких до 50% и более.
10. Угроза отслойки сетчатки глаза.11. Тяжёлая форма сахарного диабета.

      Основные принципы физических тренировок:
      Систематичность и последовательность: от простого к сложному, от лёгкого к трудному, от неизвестного к известному.
      Постепенность увеличения нагрузки.
      Чередование нагрузки по объёму и интенсивности.
     Индивидуальный подход к больному (физические возможности, возраст, пол, сопутствующие заюолева-  ния).
      Наглядность и доступность физических упражнений.
      Разнообразие и новизна в подборе и применении физических упражнений.
      Рассеивание нагрузки по мышечным группам

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ТРЕНАЖЕРАХ И ПРЕДМЕТАХ

                                                                          М Я Ч И
      Большой мяч или фитбол – универсальный тренажер на все группы мышц. Занятия на нем помогают развить гибкость, исправить осанку, снимают чувство усталости в спине. Фитбол незаменим на занятиях фитнесом, лечебной физкуль-турой, для реабилитации после травм позвоночника и общей физической подготовки (ОФП).
      Упражнения, выполняемые на больших мячах, позволяют задействовать максимальное количество больших и малых мышц, в первую очередь для пресса и мышц-стабилизаторов корпуса. Мячи удобны для растяжек. Простей-шие упражнения с большим мячом заставляют трудиться мышцы живота и ног.

                                                                    О Б Р У Ч И
      Обруч является отличным массажером, помогает решить проблемы с остеохондрозом, оказывает общий оздоровительный эффект. Регулярные занятияс обручем гарантируют уменьшение объема талии.
      Для работы с обручем требуется хорошая координация движений. Поэтому сначала следует освоить простые упражнения с обручем – прыжки через обруч вперед и в стороны, прокатки тренажера вперед-назад, повороты обруча перед собой и т.д. И только после этого переходить к упражнениям вращения на талии. Позднее их можно усложнять шагами в разные стороны, поворотами вокруг своей оси, вращением обруча в другую сторону и вращением сразу нескольких обручей.

                                                                          Л Е Н Т Ы
      Эластичные ленты или амортизаторы – самый маленький и очень эффективный спортивный снаряд, в котором заключена большая сила. Они предназначены для выполнения различных упражнений во время занятий обще-развивающими упражнениями или утренней зарядки с целью повышения уровняобщей физической подготовки, для групповых занятий мужчин и женщин и для ЛФК. По оценке экспертов одна эластичная лента, если ее правильно исполь-зовать, может заменить целый домашний спортивный зал – силу сопротивления амортизатора и ленты можно варьировать до бесконечности, так же как и набор упражнений.
      Необходимо помнить несложные правила: а) ленты нужно периодически мыть, хорошо просушивать и посыпать тальком; б) нагрузка на мышцы должна соответствовать вашей индивидуальной физической подготовке, так же как дозировка и время занятий.

                                                                 Г А Н Т Е Л И
      При выполнении физических упражнений с отягощением (гантели и гири) нагрузка регулируется в зависимости от возраста занимающегося, состояния его здоровья и физических возможностей. Большой выбор упражнений с этими снарядами позволяет заниматься не только в спортивном зале в одиночку или в группе, но и в домашних условиях.
      Упражнения с отягощением следует начинать с разминки – с обще-развивающих упражнений, а сами упражнения с гантелями - в медленном темпе и по короткой амплитуде. Увеличивать нагрузку можно за счет веса гантелей и количества повторов. Через каждые 3-4 упражнения выполнять «растяжки» без предметов.
      Выбор веса гантелей зависит от возможностей организма и подготов-ленности спортсмена и задач данной части тренировок. Нужно помнить, что нельзя тренироваться с гантелями большого веса, если выполняются всего 2-3 повтора. Это снижает эффективность занятий.

                                                                           Г И Р И
      Гири – это физкультурный снаряд преимущественно для мужчин. Занятия с ними позволяют не только стать сильным и увеличить объем мышц, но и достичь правильного физического развития, устранить недостатки в осанке (сутулость спины, впалость груди и т.д.). До занятий с гирями необходимо сделать упражнения без отягощения и только потом приступать к основным упражнениям. Резиновые гири удобны тем, что можно менять их вес от 1 до 3 кг в зависимости от количества налитой в них воды. Вес гирь должен увеличиваться постепенно, так же как и количество повторов упражнений. Положительные качества резиновых гирь – гигиеничность (раз в две недели следует проводить дезинфекцию снарядов) и возможность изменять их вес, не меняя гири.

                                                                 Т Р Е Н А Ж Е Р Ы
      Специалисты отмечают, что воздействие занятий на больших тренажерах на организм оценивается по двум критериям: общая нагрузка, повышающая частоту дыхания, пульс, интенсивность потоотделения и – развитие мышц. При выборе тренажеров следует обратить внимание на их габариты, сложность сборки и разнообразие функций. Для залов ЛФК, где площади обычно ограничены, тренажеры должны занимать как можно меньше места и быть много-функциональными. Это – велотренажеры, пресс-скамьи, степперы, беговые дорожки, тренажер-гребля и все малые спортивные снаряды – гантели, эластичные ленты, скакалки и т.д.

                                                      ОБЩИЕ ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ
      Любые мышцы быстро адаптируются к нагрузке, поэтому ее нужно постепенно наращивать как за счет отягощения, так и за счет количества повторов упражнений. Чередование упражнений на силу и «растяжек» одновременно укрепляет и растягивает мышцы, максимально снимая напряжение и проникая до самых глубоких мышечных слоев. «Растяжки» полезны для позвоночника: они снимаютнапряжение после тренировок. Эти упражнения не требуют специального оборудования.

                                                          ЭТО ВАЖНО ПОМНИТЬ ВСЕГДА
Ученые вывели следующую закономерность: жизнь организма, его рост и развитие зависят от двигательной активности. Занятия физкультурой, сжигая лишние калории, поддерживают оптимальный вес, положи
тельно влияют на обмен веществ, что способствует нормализации здоровья.

КЛИНИКО-ЭКОНОМИЧЕСКАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

данные научных исследований Областного врачебно-физкультурного диспансера «Здоровье»

      Уже спустя 2 месяца от начала занятий регистрируются положительные сдвиги в состоянии здоровья, сначала на субъективном уровне.Шесть месяцев регулярных занятий приводят к снижению интенсивности болевых синдромов. После года – уменьшается частота гипертонических кризов или наблюдается доброкачественное их течение.Спустя 3-5 лет снижается АД и в большей степени систолическое. Данное явление закономерно отражается на приеме лекарственных средств: 25,6% занимающихся уменьшают их дозировку, а в отдельных случаях отказываются совсем. Кроме того, среди активных пожилых людей продолжают трудиться в среднем 35,7% человек, тогда как в контрольной группе – лишь 4,3%.
      В течение года повышается уровень соматического здоровья. Его величина может более, чем в 3 раза превосходить таковую у пассивных пожилых людей.Снижается скорость старения организма, индивидуальный биологический возраст активных людей старшего поколения может быть на 10 расчетных лет меньше, чем популяционный стандарт. 
        Повышается качество жизни людей старшего поколения.

      Указанная совокупность симптомов свидетельствует о высокой клинико-экономической эффективности физических тренировок в пожиломвозрасте. Они в 13,8 раза рентабельнее лекарственной терапии, поскольку экономят как государственный, так и персональный бюджеты за счет уменьшения денежных затрат на обеспечение пожилых медикаментами и оказание больших объемов медицинской помощи, что существенно снижает экономическую нагрузку на общество.

                                                         ФОРМУЛЫ ЗДОРОВЬЯ
Учеными разработаны несколько простых формул, по которым вы можете в любое время сверить работу своего организма с нормами, соответствующими вашему возрасту.

                                                              ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС
      Лишний вес может стать причиной многих болезней – сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, нарушения обмена веществ. Известная всем формула «рост (см) – 100» не совсем точна для тех, кому за 50. 
Для нас более подходит другая простая формула: «рост (см) делим на массу тела (кг)». Получим индекс идеального веса, по которому можно ориентироваться при регулировании своего веса.
      Помните: индекс 2,3 – 2,8 - показатель нормального веса, индекс 2,5 – 2,6 - показатель идеального веса. Отклонения в ту или иную сторону могут привести к разным заболеваниям и преждевременному старению.
      Еще одна формула идеального веса: «массу тела (кг) делим на рост (метры в кв.) Индекс, приблизительно равный 21, - идеальный.

                                                                 ПАРАМЕТРЫ ФИГУР
      Модные показатели идеальной фигуры 90 – 60 – 90 говорят о хрупкой фигуре, но совсем не являются показателем здоровья.

      О нарушении здоровья свидетельствуют и жировые отложения (ожирение). Физиологи различают два типа жировых отложений - мужской («яблоко») и женский («груша»). При форме «яблоко» жир откладывается в области талии, при форме «груша» – в области бедер и ягодиц. По мнению многих врачей, (мужчины, внимание!) «яблоки» более подвержены риску инфаркта.
      Определить тип жировых отложений помогут простые вычисления. Измерьте окружность талии на уровне пупка в положении стоя (живот не втягивайте) и окружность бедер в самом широком месте.
      Далее: делим первый показатель на второй. Если получится число больше 1 (талия шире бедер), значит, тело имеет форму «яблока», если меньше 1, значит, оно имеет форму «груши». Делайте выводы сами. У мужчин соотношение этих двух окружностей должно быть не более 0,95, у женщин – не более 0,8.

                                       ФОРМУЛА ВЕРХНЕГО АД (артериальное давление)
      У каждого возраста свой показатель верхнего артериального давления. Формула его расчета: (возраст – 20) : 2 + 115

      1. Например, вам 66 лет. Считаем:(66 – 20) : 2 + 115 = 138 (АД верхнее).

                                   КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ?
      Ответами на этот вопрос занимается ювенология. Эта наука развивает теоретические основы здорового образа жизни. Сущность ювенологии - активная профилактика процессов старения.

      Здоровье - это драгоценный дар, к которому следует относиться очень бережно всю жизнь, особенно при старении организма. Но старость - это не болезнь, это естественный этап человеческой жизни и, чтобы этот этап протекал нормально, активно, без болезней, необходимо соблюдать ряд условий:

ИМЕТЬ ЦЕЛЬ В ЖИЗНИ - любое творчество, занятие любимым делом, работа на дачном участке, выведение новых сортов растений, участие в воспитании внуков и т.д. Активная творческая деятельность тонизирует нервную систему, создаёт очаг возбуждения, который стимулирует весь организм. Труд должен быть посильным и обязательно ежедневным, ибо бездействие, стремление к покою ведёт к быстрому одряхлению организма.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ по специальной методике. Начинать день с утренней гигиенической гимнастики, потом - ходьба, прогулки,лучше по пересечённой местности с подъёмами и спусками, ходьба по лестнице, по возможности лёгкий бег, лечебная физкультура, занятия в группе здоровья 2-3 раза в неделю.

ЧЁТКИЙ РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА, гигиена отдыха, особенно переключение на другой вид деятельности в период отдыха.

НОРМАЛЬНЫЙ СОН в течение 8 часов.

РАЦИ0НАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с достаточным количеством витаминов в течение года (употребление фруктов, сырой моркови, капусты), достаточное потребление белков в виде кисло - молочных продуктов, нежирного мяса, питье-вой режим - 1.5 л. в сутки. Режим питания - 5 -6 раз в сутки, но объём пищи небольшой. Ужин не позднее 18-19 часов.

ГИГИЕНА БЫТА, в частности, чистый воздух (поездка в лес, прогулки в парках, сон с открытой форточкой и т.д.).

УМЕНИЕ ВЛАДЕТЬ СОБОЙ, особенно вызывать положительные эмоции.

ОТКАЗ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК, курение, приём алкоголя, переедание и т.д.

ЗАКАЛИВАНИЕ: ВОЗДУХОМ, СОЛНЦЕМ. ВОДОЙ начинать с воздушных ванн при комнатной температуре 5-10 градусов, постепенно увеличивая время, затем переход на влажные обтирания полотенцем, смоченным в воде, температуру воды снижать постепенно на 1 градус, начиная с 27 гр. до 18 гр. Следующий этап - обливание прохладной водой (28 -30 градусов), постепенно снижая на 1 градус.

 

II. ВАШИ ЛУЧШИЕ ПОМОЩНИКИ – ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ И ОПТИМИЗМ

 КАК УЗНАТЬ, КОГДА ПРИХОДИТ СТАРОСТЬ?

Группы оздоровительной гимнастики, как правило, объединяют веселых и жизнелюбивых людей всех возрастов. Наш девиз: «СТАРЫХ ЛЮДЕЙ НЕ БЫВАЕТ - ЕСТЬ ТОЛЬКО МОЛОДЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ МОЛОДЫЕ».
          К сожалению, с годами кое у кого появляется предательское любопытство: КОГДА ЖЕ ПРИХОДИТ СТАРОСТЬ? На самом деле - каждый сам кузнец своей… старости!
         Хотите проверить? Тогда честно ответьте на вопросы нашего теста. Если окажется, что ваших «ДА» больше, чем ваших «НЕТ», делайте выводы сами.

         Итак, «КОГДА ЖЕ ПРИХОДИТ СТАРОСТЬ?»

         1. Когда вы теряете интерес к жизни.
         2. Когда вы начинаете считать, что все хорошее – уже в прошлом.
         3. Когда вы больше времени проводите у телевизора, чем у зеркала.
         4. Когда вы чаще принимаете лекарства, чем пищу.
         5. Когда «нельзя» становится главным регулятором всех желаний.
         6. Когда скверных мыслей больше, чем светлых.
         7. Когда с каждым днем все длиннее кажется путь в аптеку, магазин и на рынок.
         8. Когда лучшими друзьями становятся любимые кошки и собаки.
       9.     Когда желание поспать и полежать побеждает желание работать и сходить на   концерт или в театр.
         10. Когда неотвязчивыми становятся мысли, что ты никому не нужен и неинтересен.
         Для тех, у кого оказалось в ответах больше «да», чем «нет», - СОВЕТЫ от Тамары Ивановны ЯХНО:

Поверьте опыту старших (но не старых!) - старость отдаляют:
РАБОТА ИЛИ ЗАНЯТИЯ ЛЮБИМЫМ ДЕЛОМ
ОБЩЕСТВЕННАЯ ВОСТРЕБОВАННОСТЬ
ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ И ОПТИМИЗМ
УМЕНИЕ ЦЕНИТЬ ТО, ЧТО ИМЕЕШЬ
ДОБРОЕ ОТНОШЕНИЕ ОКРУЖАЮЩИХ

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ПРАКТИКУМ
Мини-тест
«ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ СЕБЯ?»

1. Вы без протеста принимаете любые удары судьбы? Вы готовы безропотно сносить все негативные изменения в Вашей жизни, появив-шиеся в годы т.н. перестройки? Вы смирились со всеми болезненными изменениями в Вашем организме, связанными со старением? ДА?
                                                         ВЫ РАВНОДУШНЫ К СЕБЕ!

2. Вы не верите в свои способности и искреннюю помощь от друзей? Вы завидуете тем, кто здоров и полон успеха, критикуете их?  ДА?
                                                         У ВАС СЛАБЫЙ ХАРАКТЕР!

3. Вы позволяете другим выполнять Ваши намерения, легко меняете свое мнение под влиянием других людей? Вы легко подчиняетесь чужой воле? ДА?
                                            ВАМ СВОЙСТВЕННА НЕРЕШИТЕЛЬНОСТЬ!

4. Вас мучают постоянное беспокойство и страх перед тем, что еще предстоит в жизни? Вы часто повторяете фразу «Вам бы мои заботы!»? ДА?
                                                 ВЫ ПРЕЖДЕВРЕМЕННО СТАРИТЕСЬ!

5. Вы постоянно откладываете воплощение своих идей до лучшего момента? Мысли и разговоры о возможной неудаче преобладают над желанием претворять свои намерения в жизнь? ДА?
                                   ВОТ - ИСТОЧНИК ВАШИХ НЕРВНЫХ И ДРУГИХ БОЛЕЗНЕЙ!

 Чтобы избавиться от них - РАБОТАЕМ НАД СОБОЙ

Учитесь отличать минутное невезение от несчастья.

Изолируйтесь от всего, что ухудшает ваше самочувствие.

Избегайте контактов с занудам и пессимистами.

Бросьте ненавистную работу.

Не надейтесь, что кто-то поможет вам достичь счастья – добивайтесь его своими силами, и тогда все, что получите от других, будет дополнительной наградой.

Не ждите, что чувство счастья пребудет с вами каждый день.

Подружитесь с самим собой, уважайте собственное «Я», независимо от ваших недостатков.

КАЖДЫЙ МОЖЕТ СТАТЬ ОПТИМИСТОМ,
если будет следовать
краткой методике самовнушения

           1. Я расслабляю все мышцы. Все мышцы расслаблены.

2. Мое сердце бьётся медленнее, дыхание углубляется.

3. Мобилизуются защитные силы организма.

4. Появляется радостное чувство.

5. Начинаю улыбаться.

6. Моё самочувствие улучшается, нервная система и внутренние органы работают в нормальном режиме.

7. Чувствую прилив сил, ещё больше, ещё больше.

8. Все плохое ничтожно в сравнении с радостью жизни.

9. Мне хочется работать.

10.    Я счастлив, счастлив, счастлив....

 

III. Ф И З И Ч Е С К И Й    Т Р Е Н И Н Г

ДВИЖЕНИЕ - ЭТО ЖИЗНЬ
ЗДОРОВ ПОЗВОНОЧНИК – ЗДОРОВ ТЫ САМ

       Гиппократ называл позвоночник «вешалкой болезней». Дело в том, что в позвоночнике находится спиной мозг, вдоль него проходит вегета-тивная нервная цепочка, которая регулирует деятельность всех внутренних органов и эндокринных желез. Функции позвоночника: защитная, опорная, амортизационная и, что очень важно, - двигательная.
       Одними из самых эффективных методов профилактики болей в позво-ночнике являются: санаторно-курортное лечение и дозированная, тщательно подобранная, индивидуальная, регулярная лечебная гимнастика.
       Она не должны быть сопряжена с болью и, особенно, с ее усилием. Следует помнить, что боль - это сигнал опасности, которым нельзя прене-брегать. Важно постоянно контролировать ход занятий, чтобы избежать непри-ятных неожиданностей.

Основные рекомендации для предупреждения болей в позвоночнике:

     1. Сохранение правильной осанки. Это главное ключевое упражнение, которое мы должны выполнять всю жизнь, каждую минуту - во время работы и отдыха, движения и покоя, сна и бодрствования. В зрелом возрасте сидеть нужно всегда с прямой спиной, под поясницей - мягкий валик, плечи слегка развернуты назад, живот подтянут.
     2. Стоя. Ноги вместе. Слегка напрячь коленные чашечки, втянуть живот, сжать ягодицы, расправить плечи, голова над плечами, стараться макушкой тянуться вверх. Эти рекомендации выполнять, постепенно усиливая напряжение.

     3. Несколько раз в день прогибать назад спину в поясничном отделе, уложив кисти на крестец.
     4. Вытягивать туловище вверх, поднимая руки – вдох, расслабляться – выдох.
     5. Для расслабления мышц спины при болях и усталости – лежать на спине, под головой и шеей подушечка, ноги на опоре (подушечка, стул).

Упражнения – лёжа на спине

     1. Растяжение мышц спины. Поднимать с напряжением прямые руки вверх, одновременно ноги вытягивать вниз, меняя положения стоп.
     2. Руки за голову. Поочередно сгибать ноги, скользя стопой по опоре, затем движения навесу, стопы – к себе.
     3. Круговые движения вытянутыми руками, поочерёдно менять направление (допускаются гантели 1-0,5 кг).
     4. Руки в стороны - вдох, руками подтягивать колено к животу - выдох. Затем оба колена.
    5. Руки вдоль тела. Ягодицы сжать, втянуть, напрячь, через 4 -5 секунд расслабить. Во время паузы выполнять диафрагмальное дыхание: вдох – живот надуть, выдох – живот втянуть.
     6. Руки под голову. Колени к животу, выпрямить ноги, поочередно опустить.

Упражнения - лежа на животе.

     1. Подбородок или лоб на кистях. Сжать, втянуть, напрячь ягодицы, низ живота плавно прижимать к опоре на 4-5 секунд.
     2. Приподнимать поочередно кисти, локти, грудь, прямые ноги. Отвести локти назад, вернуться в исходное положение.
     3. Упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки, прогнуться. Исходное положение.

Упражнения - стоя на коленях

     1. Растягивающие движения в позвоночнике, вытягивать спину вперед – назад.
     2. Поочередно выпрямлять ногу параллельно полу, менять положение стопы.
     3. Медленно прогнуть спину в поясничном отделе, расслабить спину.

     Ничто так не влияет на здоровье, энергию и всю жизнь человека, как состояние его позвоночника. Заниматься лечебными упражнениями нужно регулярно, под контролем специалиста, постепенно увеличивая нагрузку.
     Ученые вывели следующую закономерность: жизнь организма, его рост и развитие зависят от двигательной активности. АЛЬТЕРНАТИВЫ ГИМНАСТИКИ НЕТ!

УПРАЖНЕНИЯ С ПРИМЕНЕНИЕМ СТУЛА

     Задачи:

     1. Улучшение кровообращения и обменных процессов.
     2. Улучшение амплитуды движения во всех суставах.
     3. Снятие спазмов и СУДОРОГ.
     4. Укрепление мышечно-связочного аппарата.
     5. Тренировка правильного дыхания.

     После каждых 2-3 упражнений выполнять диафрагмальное дыхание: при вдохе - живот надуть, при выдохе живот втянуть. 2-3 раза. Во время выполнения упражнений - грудное неглубокое дыхание: вдох - 2-3 сек, пауза 1-2 сек, выдох 3-4 сек, пауза 1-2 сек. Вдох всегда - носом, выдох - губы трубочкой, язык прижать к нижним деснам (подсвист). Следить за правильной осанкой: ноги вместе, напрячь колени, втянуть живот, напрячь,сжать ягодицы, развернуть и слегка опустить плечи, голова над плечами, макушкой тянуться вверх, голова над плечами.

Упражнения – сидя на стуле

Исходное положение: сидеть с прямой спиной, руки на коленях, ноги согнуты, чуть вперед.
     1. Сжимать кисти в кулаках, разжимать ладони вниз, ладони вверх. От 10 раз.
     2. Движение стопами к себе - от себя. Вместе, поочередно, движения носками вовнутрь - наружу, движения пятками вовнутрь – наружу. От 10 раз.
     3. Круговые движения кистями, сжатыми в кулаки. По 10 раз в обе стороны. Потряхивание кистями.
     4. Круговые движения стопами влево - вправо. Ноги согнуть побольше, стопы подальше под стул. Опираясь на носки, опускаться на пятки, напрягая мышцы голени. От 10 раз.
     5. Руки развести в стороны, кисти в кулаки. Круговые движения в локтевых суставах. По 10 раз в обе стороны.
     6. Ноги поочередно выпрямлять вперед, сгибать под стул. От 10 раз.
   7. Кисти к груди, сжать в кулаки, локти в стороны. Отводить локти назад, вниз с напряжением - вдох, опускать на колени – выдох. От 10 раз.
     8. Растереть ладонями бедра, коленные суставы. Потереть ладони, умывательные движения, разминая суставы кистей. Кисти в «замок». Поднимать «замок» вверх - вдох, опускать – выдох. Движение «замка» по кругу в обе стороны. По 8 раз.
     9. Сидеть на стуле глубоко. Медленно ноги выпрямлять вперед
(с напряжением), менять положение стоп (носки на себя, от себя). От 10 раз. Поочередно покачивать расслабленной ногой.

     10. Круговые движения прямыми руками, кисти сжать в кулаки. По 8 раз в обе стороны.
     11. Развести в стороны прямые руки и ноги - вдох, ноги вместе, руками обхватить себя - выдох. 8-10 раз.
     12. Велосипедные движения ногами поочередно. От 15 раз.
     13. Развести руки в стороны - вдох, руками подтянуть 1 колено к животу - выдох. По 5 раз.
     14. Ноги поставить пошире в упор. Руки прямые развести в стороны. Плавно наклонять туловище влево, вправо - «самолет».

Упражнения - стоя у стула

     1. Исходное положение - лицом к спинке стула, ноги вместе, кисти на спинке стула. Подняться на носки - вдох, перекат на пятки - выдох. То же - ноги врозь. От 10 раз.
     2. Исходное положение - лицом к спинке: развести руки в стороны - вдох, наклониться, коснуться ладонями сидения стула - выдох. Делать 8 раз.
     3. Исходное положение - встать боком к спинке стула, держась за спинку. Ходьба на месте, высоко поднимая бедро в течение 1 минуты. Повернуться другим боком.
     4. Исходное положение - боком, ноги широко в упор. Одна рука на спинке стула. Второй рукой, наклоняясь в сторону стула, потянутся к спинке стула - вдох, исходное положение - выдох. 5-6 раз. То же другим боком.
     5. Исходное положение боком. Махи ногами поочередно. Движения свобод-ные. От 10 раз. Махи ногой и рукой в противоположных направлениях.
     6. Исходное положение - лицом к спинке стула. Круговые движения бедрами (тазом) влево, вправо. По 8-10 раз.
     7. Лицом к спинке стула. Подняться высоко на носки — вдох, слегка присесть — выдох. 6-8 раз.
     8. Маятниковые махи ногой поочередно. По 10-16 раз.
     9. Встать возле стула, ноги врозь. Развестируки в стороны - вдох, наклониться, руки к ноге поочередно - выдох. По 4-5 раз.
     10. Растягивание мышц спины Наклоны вперёд, держась за спинку стула. До 10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

Исходное положение: стоя.

     1. Палка вертикально. Катать палку между ладонями. Перебирать палку в кистях вверх и вниз, с напряжением сжимая и разжимая кисти.
     2. Палка горизонтально в обеих кистях, руки опущены. Вкручивающие движения рук вперёд: движения кистей, локтей, плеч вперед и вовнутрь, округляя спину - выдох. Выкручивающие движения: локти вниз, плечи назад, напрячь лопатки, палку сжимать кистями к груди - вдох.
     3. Палка вертикально на полу, хват сверху. Ноги чуть развести. Перекат с носков на пятки с напряжением (до 4 сек.) 12-14 раз.
     4.Ходьба, высоко поднимая бедро. 20- 30 раз.
    5. Палка вертикально к полу, хват сверху. Медленный наклон вперед, выпрямлять руки, наклоняя палку вперед - выдох, выпрямляться - вдох.
    6. Палка горизонтально, хват обеими руками посередине. А. Напряжен-ными прямыми руками выполнять ротационные движения влево и вправо.
Б. Поднимать прямые руки - вдох, опускать, скручивая кисти, - выдох.

     7.   Палка горизонтально. Круговые движения вперед и обратно, посте-пенно увеличивая амплитуду. Вверх руки - вдох, вниз - выдох. По 7-8 раз.
     8. Ноги шире плеч, палка горизонтально. С напряжением поднять руки - вдох, наклоняться к ноге поочередно - выдох. 4-5 раз.
     9. Палка вертикально сбоку, одна рука хватом сверху, вторая рука на поясе. Ближней к палке ногой свободные махи ногой вперед - назад. Ногу сменить.
    10. Палка горизонтально сзади в опущенных руках. Ноги на ширине плеч. Поочередно вытягивать руку в сторону - вверх. По 4 раза. Наклонять туловище вперед, палка сзади в вытянутых поднятых руках – выдох, выпрямиться, опустить руки – вдох. 5-6 раз.
     11. Палка горизонтально. Имитация гребли на байдарке. По 8-10 раз.
    12. Палка горизонтально, хват ближе к концам. Одним концом палку заводить за плечо, вторым концом палку выводить вперед, наклоняясь за палкой. Сменить направление. По 5-6 раз. Назад - вдох, вперед - выдох.
     13. Палка вертикально. А. Поочередно короткие отведения в сторону прямой ноги, носок к себе. Нога напряжена. Те же движения в сторону - вперед. По 15-20 раз. Б. Свободные отведения прямой ноги, носок слегка вытянут. По 15-20 раз.
    14.   Палка горизонтально в опущенных руках. Небольшой выпад ногой вперед, палку поднимать вверх - вдох, вернуть ногу на место - выдох. Ногу сменить. По 4-5 раз.
    15.   Палка горизонтально. Поднять руки вверх - вдох, наклониться, вытягивая туловище вперед (наклон от бедра), затем вниз - выдох. 5-6 раз.
     16. Палка горизонтально. Качать палку в опущенных, расслабленных руках в стороны.

УПРАЖНЕНИЯ ЛЁЖА НА СПИНЕ

     1. Руки вдоль тела. Сжимать кисти в кулаки и разжимать, широко разводя пальцы. 12-14 раз. Круговые движения кистями влево и вправо по 10 раз (кисти можно сжать в кулаки).
     2. Движения стопами (вместе) к себе – от себя, поочерёдно 10-12 раз. Ноги немного развести: движения стопами вовнутрь – наружу 8-10 раз. Круговые движения стопами по 8-10 раз.
     3. Руки вдоль тела, ладонями вверх. Поочерёдное и одновременное сгиба-ние и разгибание в локтевых суставах (кисти к плечам) с напряжением по 8-10 раз.
     4. Поочерёдно, скользя по опоре, а затем навесу сгибать и разгибать ноги в коленном суставе (сгибая – носок к себе, разгибая – носок вытягивать). По 8-10 раз.
     5. Руки вдоль тела. Сгибать в локтях, кисти к плечам, выпрямлять руки вверх – вдох, опускать руки – выдох. 6-8 раз.
     6. Ноги согнуты. Наклон коленей влево и вправо по 6-8 раз. Ноги согнуты, стопы поставить пошире, в упор. Поочерёдно наклонять колено вовнутрь во время выдоха по 6-8 раз.
     7. Одна прямая рука вверху, вторая внизу. Менять положение рук.
     8. Одна нога согнута. Второй прямой ногой свободные движения вверх – вниз 10-12 раз. Ноги сменить.
     9. Между бёдрами небольшая подушечка, ноги прямые. Медленно бёдрами сжимать подушечку, напрягая ягодицы, бёдра, живот. 5-8 секунд. 4-6 раз. Движе-ния чередовать с диафрагмальным дыханием.
     10. Поднимать вверх прямые руки и одну прямую ногу – вдох, опускать – выдох. 6-8 раз.
     11. Разводить в стороны прямые руки – вдох, руками подтягивать пооче-рёдно колено к животу – выдох. По 5-6 раз.
     12. Кисти сжаты в кулаки. Прямыми, напряжёнными руками выполнять круговые движения в плечевых суставах, по 5-6 движений в каждую сторону.
     13. Велосипедные движения ногами поочерёдно, амплитуда большая, темп медленный по 10-12раз каждой ногой.
     14. Кисти в «замок». Поднимать «замок» вверх – вдох, опускать – выдох.8-10 раз. Круговые движения в каждую сторону по 5 раз.
     15. Отводить одновременно в стороны противоположные руку и ногу – вдох, и.п. – выдох. По 5 раз.
     16. Поочерёдно ногу за ногой сгибать к животу, поочерёдно, выпрямляя, опускать. 6-8 раз. Оба колена сгибать к животу, выпрямлять и опускать. 5-6 раз.
     17. Поднимать прямые руки, стопы к себе – вдох, опускать руки, носки вытягивать – выдох. 5-6 раз.

     Упражнения выполнять 2-3 раза в день. После каждых 2 упражнений выполнять диафрагмальное дыхание: вдох – живот надуть, выдох – живот втянуть 2-3 раза.

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ОБРУЧЕМ

     1. И.П. – стоя прямо, ноги вместе, обруч в опущенных руках. С напря-жением поднять руки вверх, одну ногу отвести в сторону на носок – вдох, и.п. - выдох. Варианты движения для ног: подняться на носки, поочерёдно отвести ногу назад. 5-6 раз.
     2. Обруч в руках перед грудью. Во время вдоха - обруч сжать, напрячь руки, грудь, лопатки, ягодицы, во время выдоха – обруч опустить, расслабиться. Делать 5-6 раз.
     3. Обруч вертикально к полу в обеих руках. Поочерёдно с напряжением отвести прямую ногу в сторону, носок вытянут. Сохранять равновесие. То же с положением стопы к себе. По 4-5 раз. В конце упражнения отведённую ногу держать 5-7 секунд (статическое напряжение).
     4. Ноги на ширине плеч, обруч перед грудью на вытянутых руках. Движе-ние влево – вправо, вначале работают только руки, затем вовлекается туловище, ноги слегка сгибаются. Поворот в одну сторону – вдох, в другую – выдох. Делать по 4-5 раз.
     5. Ноги на ширине плеч, обруч вверху на вытянутых руках. Наклоны туловища влево и вправо. Вначале движение только руками, затем вовлекается грудной отдел, затем наклоны всем туловищем. В сторону наклона сгибается нога в коленном и тазобедренном суставах. Делать 4-5 раз.
   6. Обруч вертикально к полу в обеих руках. С напряжением отвести в сторону противоположные руку и ногу, держать навесу до 5-7 секунд. Повторить 4-5 раз.
     7. Ноги вместе, обруч за спиной в опущенных руках. Напрягая, сжимая, втягивая живот, ягодицы, отвести прямые руки назад во время выдоха 7-8 раз.
     8. Ноги шире плеч, обруч вертикально к полу в обеих руках. Поочерёдно сгибать ногу в коленном и тазобедренном суставах, обруч прокатить к ноге (выпады). Повторить 6-7 раз.
     9. Ноги вместе, обруч в опущенных руках. Поднять с напряжением руки вверх - вдох, затем, неглубоко приседая, продеть обруч через себя до уровня груди - выдох. Делать 6-7 раз.
     10. Ноги врозь, обруч за спиной в опущенных руках. Поочерёдно с напряжением поднимать прямую руку вверх – в сторону. Повторить 5-6 раз. Затем наклониться вперёд, обруч поднять вверх – выдох. Повторить 7-8 раз.
     11. Обруч сбоку, держать одной рукой, вторая рука на поясе. Выполнять свободные махи ногой, ближней к обручу. Сохранять равновесие. Ногу сменить. Повтор 12-14 раз. Затем выполнить махи правой рукой и левой ногой и наоборот, движения в противоположных направлениях. Повторить 10-12 раз.
     12. Ноги вместе, обруч в обеих опущенных руках. Поочерёдно ногой выполнить выпад, в это время руки поднимать высоко верх – вдох. Ногу менять. Делать 6-7 раз.
     13. Ноги шире плеч, обруч вертикально к полу сбоку, на вытянутую руку. Второй рукой, наклоняя туловище, потянуться к обручу – выдох, выпрямиться, опустить руку – вдох. То же в другую сторону. Делать 4-5 раз.
    14. И.П. то же. Свободную руку с напряжением поднять вверх – вдох, наклониться, коснуться рукой пола – выдох. Делать 7-8 раз. Можно наклониться поочерёдно к ноге.
     15. Ноги на ширине плеч, обруч вертикально к полу в обеих руках. Медленно во время выдоха наклоняться, вытягивая руки вперёд – выдох. 7-8 раз.
     16. И.П. то же. Поднять обруч вверх – вдох, поочерёдно наклониться в сторону к согнутой ноге – выдох. Делать по 5-6 раз.
     17. Ноги вместе, обруч в опущенных руках. Высоко поднять прямые руки, напрягая все мышцы туловища – вдох, опустить руки, расслабиться – выдох. 3-4 раза.

     Упражнения чередовать с диафрагмальным, грудным и смешанным дыханием.

УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ

                                                                      Г А Н Т Е Л И
     Стоя, руки вдоль туловища. Поднимите руки через стороны вверх – вдох, опустите до горизонтального положения – выдох. Повтор 10-12 раз.
     Поднимите руки вверх – вдох, опустите вниз и отведите их как можно больше назад – выдох. Повтор 10-12 раз.
     Стоя, поднимите руки вперед, ладони внутрь. Быстро отведите руки в стороны – вдох. Медленно верните их в исходное положение – выдох. Повтор 10-12 раз.
     Стоя, руки вдоль туловища, ладони вперед. С силой, но без рывков согните руки в локтевых суставах – вдох. Медленно разогните руки в локтевых суставах – выдох. Повтор до 15 раз.
     Стоя, руки в стороны, ладони вверх. С силой согните руки в локтевых суставах – вдох. Несколько медленнее разогните руки – выдох. Во время выполнения упражнения руки не опускайте. Повтор до 25 раз.
     Стоя, руки к плечам. Поднимите руки вверх – вдох. Опустите руки в исходное положение – выдох. То же – поочередно. Повтор 20 раз.
     Разгибание рук из-за головы. Поднимите руку вверх. Согнув руку. В локтевом суставе, опустите гантель за голову. Выпрямите руку вверх. То же другой рукой. Локти не опускайте. Повтор 40 раз.
     Лягте на спину, руки вверх, ладони внутрь. Сядьте, руки вперед – выдох. Медленно опустите туловище в исходное положение – вдох. Можно носками зацепиться за неподвижную опору. Повтор 8-10 раз.
     Стоя, наклоните туловище влево, правую руку согните и поднимите гантель до подмышки, левую руку опустите вниз - выдох. Наклон в другую сторону. Повтор 8-10 раз.
     Стоя, ноги на ширине плеч. Полунаклон, боксирующие движения руками вперед. Повтор 20 раз.

                                                                Б О Л Ь Ш О Й М Я Ч
     И.П. (исходное положение) сидя на мяче, руки в стороны. Выполнение: руки вверх, вперед, И.П.
     И.П. – то же, руки на поясе. Наклон вправо, выпрямляя левую ногу.
То же – в другую сторону.

     И.П. – лежа на спине на коврике. Ноги согнутые – на мяче. Откатывая мяч, упор лежа на лопатках, руки в стороны (прогнуться).
     И.П. – полуприсед, опора спиной о мяч. Выпрямляя ноги, принять положение, лежа на мяче, прогнувшись.
     Упор лежа на мяче лицом вниз. Прогнуться, руки в упоре на полу.
     И.П. – упор лежа на животе, прогнувшись. Сед на мяч в группировке.

                                                                    Л Е Н Т Ы
     И.П. - высокая стойка (В.С.). Ноги врозь, руки вперед, лента в 2 слоя. Пружинящие растягивания ленты на уровне пояса.
     В.С. Лента вертикально вперед. Правая рука вверху, левая внизу. Растягивание ленты вниз, вверх одновременно двумя руками. Движение от плеча. То же – левая руки вверху.
     В.С. Выпад левой ногой в сторону. Лента вертикально у левого колена. Движение правой рукой от локтя (вверх, вперед, вправо). То же с выпадом правой ногой в сторону.
     В.С. Ноги врозь. Лента в 2 слоя за спиной. Руки в стороны. Выпад правой ногой, правая рука в сторону, то же левой рукой и в полуприсяде, одновременно двумя руками. Темп средний и медленный.
     В.С. Ноги врозь. Лента в 2 слоя под правой ногой, руки вверх, захват ленты за концы. Руки вверх, одновременно сгибая и поднимая правую ногу. То же прямой ногой, руки в сторону. То же левой ногой.
     В.С. Ноги врозь. Лента под ногами, руки в стороны, приседая с «подкруткой», руки скрест.
     И.П. сидя и лежа. Сидя, ноги согнуть, правая вперед, лента в 2 слоя на носке ноги, хват за концы. Упражнения: а) движения в голеностопном суставе (на себя и от себя); б) сгибая и выпрямляя ногу вперед; в) взмах прямой ногой, руки в стороны; г) взмахи ногами попеременно вправо и влево, скрестно; д) концы ленты в правой руке, левая в сторону, ногами «ножницы».
     Сед ноги врозь. Лента на ступнях. Хват за концы, руки в стороны. Упражнения: а) пружинящие движения от плеча назад; б) руки на поясе, пружинящие движения, ноги врозь; в) упражнения А и Б одновременно.
     Лежа на боку ноги врозь, большая петля на ногах. Упр.: а) пружинящие движения ног поочередно и одновременно; б) сброс петли с одной ноги, движение ногой назад (прогиб).
     Лежа на животе. Лента в 2 слоя, руки вверх, прогнуться, растягивая ленту.
     Лежа на спине. Левая нога согнута, правая прямая. Лента в 2 слоя, накид на правую ногу, хват за концы, руки согнуты. Упр.: а) растягивая ленту, правая нога вниз-вверх; б) нога прямая вперед, руки от плеча вверх.

                                  СКРЫТАЯ ГИМНАСТИКА ПО ВОРОБЬЕВУ
      Сидя на стуле:

     1. Движения стопами к себе - от себя + сжимать и разжимать кисти.
     2. Движения стопами вовнутрь - наружу.
     3. Попытка привстать со стула во время вдоха. Напрягать ноги, ягодицы, спину.
     4. Глубокое диафрагмальное дыхание.
     5. Напрячь спину, соединить лопатки, тянуться макушкой вверх - вдох.
     Дыхание: вдох 2-3 сек, пауза 1 сек, выдох 3-4 сек, пауза 1 сек.
     Диафрагмальное дыхание: живот надуть - вдох, живот втянуть - выдох.
Каждое упражнение выполняется не менее 1 мин, доводить до 3-х мин или повторять гимнастику в течение дня.

                              ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ТРАВМЕ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА
     Если заболел плечевой сустав, упражнения выполняются в медленном темпе, плавно, с дозированным напряжением. Число повторений можно менять в зависимости от тяжести заболевания, от интенсивности болевого синдрома. После каждого упражнения нужно выполнять свободные качания и махи расслабленной рукой в любых направлениях, слегка наклонившись в сторону больной руки. Дополнительно поднимать плечи – вдох, опускать – выдох. Отводить напряжённые лопатки назад – вниз – вдох, опускать, расслаблять – выдох. Во время отдыха и расслабления показано диафрагмальное дыхание: вдох – живот надуть, выдох – живот втянуть. Следить за правильным положе-нием головы – над плечами.

                                               УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ
                                                  В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ И СТОЯ

     1. Палка вертикально к полу. Катать между ладонями, сжимать – разжи-мать, перебирать вверх – вниз. Палка горизонтально на коленях – катать ладонями.
     2. Палка вертикально, навесу. Пальцами перебирать по палке вниз до усталости.
     3. Палка горизонтально на коленях. Вкручивающие и выкручивающие движения: кисти, локти, плечи вперёд – выдох, назад – вдох. 6-8 раз.
     4. Хват палки посередине. Скручивающие движения вправо и влево. Вначале руки слегка согнуты, локти постепенно выпрямлять. По 10-12 раз.
     5. Палка горизонтально на коленях. Поднимать палку до уровня груди, затем до головы, за голову. По 4-5 раз.
     6. Палка горизонтально на коленях, плечи прижаты к туловищу. С напряжением сгибать и разгибать в локтях, меняя положение кистей (сверху, снизу). По 7-8 раз.
     7. И.п. то же. Палку сгибать к груди, отводя локти в стороны – вдох, опускать на колени, расслаблять руки – выдох. 8-10 раз.
     8. Кисть больной руки держится за конец палки, палка горизонтально. Второй рукой направлять движение больной руки: вперёд-вверх, в сторону-вверх, назад-вверх. Постепенно увеличивать амплитуду. Движения выполняются долго, с перерывами, для расслабления и махов.
     9. Поочерёдно палку заводить за плечо – вдох, опускать на колени – выдох. По 4 раза.
    10. Имитация гребли на байдарке. Движения свободные, по 8-10 раз.

                                                 УПРАЖНЕНИЯ С МАССАЖНЫМИ МЯЧАМИ,
                                                       ГАНТЕЛЯМИ 0,5-1кг., СИДЯ И СТОЯ

     1. Руки вдоль тела, в кистях мячи или гантели. Ротационные движения прямыми руками: развернуть руки назад – вдох, повернуть вперёд – вовнутрь – выдох. По 6-8 раз.
     2. Плечи слегка прижаты к грудной клетке – фиксированы. Сгибания и разгибания в локтевых суставах поочерёдно и одновременно. Работает двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца предплечья. Те же движения, но плечи немного развёрнуты наружу (для медиальной группы мышц). Повтор 10-12 раз.
     3. Плечи фиксированы, руки согнуты в локтевых суставах. Отводить локти назад – вдох, вернуться в и.п. – выдох (трёхглавая мышца плеча). То же движение, но локти отводить немного в стороны (медиальная группа) 8-10 раз.
     4. Руки согнуты в локтевых суставах. Поднимать локти вперёд – вверх – вдох, отводить назад – вверх – выдох (включены двуглавая и трёхглавая мышцы плеча) 8-10 раз. То же, но локти отвести немного в стороны. 6-8 раз.
     5. Кисти к груди, локти согнуты. Отводить локти в стороны – вверх, в стороны – назад – вниз. Повторять 6-8 раз.
     6. Руки прямые вдоль тела. Поднимать руки вперёд – вверх, в стороны – вверх, назад. Менять положение кистей: вверх, вниз, к себе, от себя. Повтор 3-4 раза.
     7. Мелкие, спиралевидные движения прямыми, напряжёнными руками вверх и вниз. По 6-8 движений.
     8. Большие круговые движения напряжёнными руками. Менять направ-ление. По 6-8 раз.
     9. Кисти в «замок». Движения вправо – вверх, влево – вверх, круговые. Заводить «замок» за голову, опускать вниз. По 8-10 раз.

                                                     УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛЯХ В КОЛЕННОМ СУСТАВЕ
     В занятия включаются общеразвивающие упражнения на все мышечные группы, активные движения здоровой ногой, движения в свободных от болей суставах, упражнения на улучшение кровообращения, на укрепление мышц бедра и голени, на увеличение амплитуды движения в суставах. Общеразвивающие упражнения чередуются со специальными: движения в стопе, пассивные и активные движения в тазобедренном и коленном суставах. И.п. лёжа и сидя на стуле. Противопоказаны упражнения, растягивающие связочный аппарат сустава (маховые движения, приседания).
     Восстановительный период.
Исходное положение: лёжа на спине, под травмированным коленом небольшой валик.

     1. Движения стопами к себе – от себя вместе, поочерёдно 10-14 раз.
     2. Здоровая нога согнута в колене, поставлена в упор. Травмированную ногу сгибать – выпрямлять в колене, скользя по опоре, затем навесу по 5-6 раз.
     3. И.п. то же. А. Травмированной прямой ногой плавные, свободные движе-ния вверх – вниз, носок слегка вытянут. 10 раз, пауза, 10 раз, пауза. Б. Короткие движения вверх – вниз, нога напряжена, положение стопы – к себе. 10 раз, пауза, 10 раз, пауза.
     4. Одна рука вверху, вторая внизу, возможны гантели от 1 кг до 3 кг. Сменить положение рук. 10- 12 раз.
     5. Напряжение четырёхглавой мышцы бедра от 4 до 8 секунд 5-6 раз.
     6. Поочерёдное отведение прямой ноги в сторону. Свободные движения с вытянутым носком 8-10 раз, короткие медленные движения напряжённой ногой, стопа к себе 10 – 12 раз. После паузы отдыха те же движения, можно дополнительно повернуть стопу наружу, затем вовнутрь.
     7. Круговые движения прямыми руками по 6-8 раз.
     8. Ноги прямые, между бёдрами небольшая подушечка. Медленно бёдрами сжимать подушечку, при этом напрягаются мышцы бёдер, ягодичные мышцы. Напряжение от 5 до 10 секунд 4-6 раз, чередовать с диафрагмальным дыханием.
     9. Прямыми руками скрестные движения перед грудью 15-20 раз.
     10. Приподнимать и удерживать навесу травмированную ногу на разной высоте, меняя положение стопы по 5-7 секунд до усталости. Повторить 3-4 раза.
     11. Поднять одну прямую ногу, вторую, поочерёдно опустить. 6 – 8 раз.
     12. Оба колена согнуть к животу, выпрямить вверх, поочерёдно ноги опустить.

Исходное положение: лёжа на здоровом боку, верхней рукой упор в пол на уровне груди.

     1. Травмированную ногу плавно и медленно сгибать к животу - стопа к себе, выпрямлять ногу – носок вытягивать. 6-8 раз.
     2. Прямую ногу свободно поднимать – опускать по нарастающей амплитуде, носок слегка вытянут. 6-8 раз.
     3. Движение прямой ноги вперёд, носок к себе. 6-8 раз. Медленные круговые движения прямой ногой по 3-4 раза.
     4. Ноги прямые, вместе. Слегка приподнимать ноги над полом, напрягать, стопы к себе. 4-5 раз. Напрягать мышцы ягодиц и живота.

                    Упражнения для укрепления мышц и связок коленного сустава
     Сидя в кресле или на стуле медленно выпрямлять и сгибать ноги в коленных суставах. Менять положение стоп. Удерживать прямые ноги от 5 до 15 секунд (статика). Постепенно добавляется отягощение (утяжелители на область голеней от 1 кг и больше). Это упражнение выполняется 3-4 в день.
   По мере реабилитации добавляются маховые движения ногой, упражнения с сопротивле- нием, у гимнастической стенки, с гимнастическими предметами и отягощениями. Рекоменду- ются занятия в бассейне.

 

 

IV. АЛЬТЕРНАТИВА ТАБЛЕТКАМ - ФИЗКУЛЬТУРА

               «Ничто так не истощает человека,
               как продолжительное физическое
               бездействие»
                                                      Аристотель

                           ДОЗИРОВАННОЕ, МЕТОДИЧЕСКИ ПРАВИЛЬНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
                                      ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ГИПЕРТОНИИ

Снижает тонус при спастических реакциях у больных.
Выравнивает асимметрию в состоянии тонуса сосудов – это сопровождается отчётливым понижением артериального давления.
Повышает сократительную способность миокарда.
Нормализуют показатели венозного давления.
Увеличивают скорость кровотока как в коронарных и периферических сосудах.
Нормализуют показатели липидного обмена, улучшают жировой обмен.
Активизируют противосвёртывающую систему.
Повышают адаптацию организма больного к окружающей среде и различным внешним раздражителям.
Под влиянием специальных упражнений уменьшает головокружение, головную боль, неприятные ощущения в области сердца.
Улучшают трофику тканей.

                                                                       ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ
Физические упражнения выполняются ритмично, свободно,
в спокойном темпе, большой полной амплитудой, без задержки дыхания.
Исходные положения: лёжа голова на подушке, сидя, стоя, упражнения в ходьбе, ходьба простая и усложнённая.

 ПОКАЗАНЫ:
Утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика, дозированная ходьба, вечерние прогулки, терренкур и ближний туризм в санатории, упражнения в воде, упражнения на тренажёрах, лыжи, рыбная ловля, охота, садовые работы утром и вечером. Массаж головы и воротниковой зоны. Музыкальное сопровождение облегчает выполнение упражнений, повышает эмоциональный тонус. Показаны элементарные, спокойные упражнения на все мышечные группы, дыхательные упражнения. Продолжительность 10-15 минут. Число повторений: на мелкие мышечные группы 10-12, на средние и крупные 6-8. Рекомендуется часто проветривать помещение.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Дыхательные статические и динамические. Уменьшают напряжение в работе аппарата кровообращения.
2. Маховые движения верхних и нижних конечностей с полной амплитудой.
3. Упражнения на расслабление.
4. Дозированное напряжение малой интенсивности. Рассчитано на последействие – увеличивается ЭФФЕКТ РАССЛАБЛЕНИЯ.
5. Тренировка вестибулярного аппарата, равновесия на широкой и узкой площади опоры.
6. Упражнения в ходьбе. Ходьба простая, усложнённая, ускоренная, замедленная.
7. При 1-й стадии гипертонической болезни: ритмичный, непродолжительный, спокойный бег.
8. Упражнения с предметами и снарядами. Работа на тренажёрах.
9. Аутогенная тренировка.

ЗАПРЕЩЕНО:
1. Быстрые, сложные движения, выраженные усилия (брюшной пресс).
2. Большие грузы и отягощения.
3. При гипертонической болезни 2-й и 3-й стадии наклоны, глубокие приседы, седы.
4. Упражнения на высоте, прыжки, ходьба на пятках.
5. Большая амплитуда движения для головы и туловища.
6. Продолжительное статическое напряжение.
7. Быстрая смена исходного положения, быстро ложиться, поворачиваться, вставать.
8. Прогулки в жаркое время, в холодную, сырую, ветряную погоду.

УПРАЖНЕНИЯ В ХОДЬБЕ
      В кистях массажные мячи или гантели 0,5-1 кг.- для женщин, 2-3 кг.- для мужчин. Рекомендуется музыкальное сопровождение.
       Ходьбу на полной стопе чередовать с ходьбой на носках, кисти к плечам, локти поднимать – вдох, опускать – выдох. Руки вверх, в стороны, вперёд, вниз. Руки в стороны, поочерёдно руку сгибать к плечу, затем поочерёдно выпрямлять вверх. «Мельница» прямыми руками вперёд и назад. Ходьба захлёстами голеней, скрестный шаг вперёд, назад. Кисти к плечам, локоть соединять с противоположным коленом, с параллельным. Ходьба боком приставным шагом, «след в след» вперёд и назад 6-8 шагов с открытыми глазами, 3-4 шага с закрытыми. Поочерёдно поднимать прямую ногу, ходьба с выпадами. Малые и большие круги прямыми руками. Ускоренная ходьба, с замедлением, под счёт дыхания. Сгибания и разгибания в локтевых суставах поочерёдно и вместе. Ходьбу на носках чередовать с ходьбой с приседом.

УПРАЖНЕНИЯ И.П. СТОЯ
1. Поднять прямые руки через стороны – вверх, ногу поочерёдно в сторону на носок – вдох, и.п. – выдох. повтор 5-6 раз.
2. Поднять прямые руки вперёд – вверх, ногу поочерёдно назад на носок – вдох, и. п. – выдох. 5-6 раз.
3. Ноги вместе, руки согнуты перед грудью, локти в стороны. С напряжением отвести локти назад – вниз – вдох, вернуться в и. п. – выдох. 7-8 раз. Ноги врозь, повороты туловища налево и направо, разводя руки в стороны – вдох, согнуть руки перед грудью - выдох. 7-8 раз.
4. И. п. Стоя у опоры (стул) боком. Поочерёдно махи ногой по возрастающей амплитуде, ногу часто менять. Движения свободные.
5. Кисти к плечам, ноги врозь. Наклоны туловища в сторону, верхнюю руку выпрямить – выдох, и. п. – вдох. По 5-6 раз.
6. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять прямые руки через стороны вверх – вдох, приседая, руки вниз, кисти под колени – выдох. 5-6 раз.
7. Ноги врозь. Развести руки в стороны – вдох, наклониться – руки вниз, скрестно – выдох. 5-6 раз.
8. Стоя лицом к опоре, выполнить маятниковые махи ногой поочерёдно. Ногу часто менять.
9. Ноги врозь. Кисти с предметом в «замок». Большие круговые движения перед собой, активно вовлекая туловище. Руки вверху – вдох, внизу – выдох. По 4-5 раз.
10. Стоя боком к опоре выполнить махи рукой и ногой в противоположных направлениях. Ногу и руку чаще менять.
11. Ноги врозь, руки в «замок». Движения руками вверх – вправо – вдох, вниз – влево – выдох. Затем влево – вверх – вдох, вниз – вправо – выдох. По 4-5 раз, медленно.
12. Ноги вместе. Небольшой выпад ноги вперёд, руки вверх – вдох, и. п. – выдох. Ногу сменить. По 6-7 раз.
13. Ноги вместе. Неглубокий присед, руки вперёд – выдох, выпрямиться, руки вниз – вдох. 6-7 раз.
14. Ноги вместе. Медленно отвести в стороны противоположные руку и ногу – вдох, и.п. – выдох.
15. Ноги врозь, руки опущены. Медленно, с большим напряжением движения руками в различных направлениях, с последующим полным расслаблением и махами (постизометрическая релаксация).
      После упражнений ходьба по залу с ускорением и замедлением. После каждых 2-х упражнений выполнять диафрагмальное или смешанное дыхание. Показаны свободные махи расслабленными руками. До и после занятия измерять артериальное давление и пульс.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, КАК ВЫ ДЫШИТЕ
      При нарушении дыхания меняется жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, который фиксируется спирометром во время полного выдоха после глубокого вдоха. Норма – у женщин 3-4 литра, у мужчин 4-5 литров. При нарушении дыхания меняется ритм дыхания, кровенаполнение большого и малого круга кровообращения, деятельность сердца. За счёт контролируемого изменения дыхательных движений достигается полное равномерное дыхание, правильное соотношение вдоха и выдоха, необходимая глубина дыхания, равномерная вентиляция лёгких. Дыхание – процесс получения клетками организма кислорода, который участвует в обменных процессах.

 ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СПОСОБСТВУЕТ:
1. Ликвидации или уменьшению дыхательной недостаточности.
2. Развитию функции внешнего дыхания и стимуляции тканевого дыхания.
3. Увеличению эластичности альвеол и улучшению проходимости бронхов (хронический бронхит, хроническая пневмония, бронхиальная астма, возрастные изменения в тканях лёгких).
4. Развитию подвижности грудной клетки, увеличению жизненной ёмкости лёгких, противодействию застойных явлений, растягиванию спаек (плевриты, пневмонии).
5. Улучшению координированной деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой системы (застойные явления в малом кругу кровообращения, изменения состава крови).
      Существуют статические и динамические дыхательные упражнения.

                                                                                             ВИДЫ ДЫХАНИЯ
ГРУДНОЕ
: при вдохе грудная клетка увеличивается в объёме, при выдохе уменьшается. Вдох выполняется только носом, выдох произвольно (носом, ртом, губы трубочкой, с присвистом). После выдоха – пауза.
ДИАФРАГМАЛЬНОЕ: Во время вдоха стенка живота приподнимается (опускается диафрагма), при выдохе живот втягивается (диафрагма поднимается).
СМЕШАННОЕ или ПОЛНОЕвключает движение груди и диафрагмы.
ДИНАМИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Вдоху способствуют: выпрямление туловища, разведение рук. Выдоху – сгибания, наклоны, опускание рук, приседания.
ЗВУКОВАЯ ГИМНАСТИКА. Применение специальных упражнений, связанных с произношением звуков и их сочетаний. Вибрация голосовых связок, которая передаётся на все органы дыхания, вызывает расслабление бронхов и бронхиол. Вырабатывается соотношение продолжительности вдоха и выдоха 1:2. Звуки тихие, громкие, короткие, протяжные, шипящие, рычащие, энергичные, мягкие.
АВТОРСКИЕ ГИМНАСТИКИ: по Стрельниковой (активный, короткий, мощный вдох, при котором лёгкие не расширяются, а наоборот, сжимаются, выдох же пассивный), по Бутейко (волевая ликвидация глубокого дыхания – уменьшение глубины дыхания до лёгкой нехватки воздуха путём расслабления дыхательной мускулатуры), по Толкачёву (интенсивная гимнастика с интервалами фиксированного отдыха).

                                                                      ПРОТИВОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЛФК
1. Легочные кровотечения, кровохаркания.
2. Острый инфаркт миокарда до 12 месяцев.
3. Инфаркт лёгкого.
4. Тромбоэмболия легочной артерии.
5. Повышенная температура при воспалении в легочных тканях.
6. Выраженная сердечно-сосудистая недостаточность.
7. Рак лёгкого, заболевания крови.
8. Тахикардия свыше 100 ударов в минуту.
9. Заболевания в стадиях декомпенсации.
                   При отсутствии противопоказаний - занятия оздоровительной гимнастикой в группахздоровья.

                                                                           ЧТО ТАК СЕРДЦЕ РАСТРЕВОЖИЛО?
Сердечно – сосудистая система выполняет одну из самых главных функций – транспортную, обеспечивая течение обменных процессов в организме. По сосудам к тканям и клеткам доставляются вещества, необходимые для жизни (белки, углеводы, витамины, соли, кислород и т.д.), отводятся продукты обмена веществ и углекислый газ, разносят гормоны и антитела. Таким образом, сердечно-сосудистая система выполняет регуляторную и защитную функции. Вместе с нервной системой сосудистая система объединяет и координирует работу органов и систем, играя важную роль в обеспечении целостности организма.

Показания к занятиям гимнастикой
1.  Хроническая сердечно-сосудистая недостаточность.
2.  Артериальная гипертония.
3. Ишемическая болезнь сердца.
4. Болезни сосудов: атеросклероз, эндартериит, варикозная болезнь, тромбофлебиты.

                      Противопоказания к занятиям гимнастикой
1. Увеличение сердечно-сосудистой недостаточности.
2. Острый миокардит.
3. Обострение ревмокардита.
4. Тахикардия в покое.
5. Желудочковая экстрасистолия.
6. Мерцательная аритмия.

                                                                      Задачи оздоровительной физкультуры
1. Общее укрепление организма.
2. Координация всех звеньев аппарата кровообращения, при этом нормализуется артериальное и венозное давление.
3.Улучшение деятельности центральной нервной системы (уравновешивание процессов возбужде- ния и торможения).
4. Нормализация сосудистого тонуса.
5. Улучшение обменных процессов (снижение холестерина, липопротеидов низкой плотности, акти- визация жирового обмена).
6. Нормализация веса.
7. Активизация противосвёртывающей системы.
8. Улучшение функции опорно-двигательного аппарата.
9.  Стимуляция экстракардиальных факторов кровообращения.
10.Уменьшение венозного застоя в лёгких, почках, печени, нижних конечностях.
11.Расширение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.
12.Психическая адаптация.
13.Восстановление физической работоспособности.

                                    МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ
      Применяются различные исходные положения: лёжа, сидя, стоя, с различными предметами (палками, мячами, обручами, гантелями), ходьба, дозированная ходьба, ускоренная ходьба, лёгкий бег. Широко применяются динамичные упражнения с сочетанием дыхательных упражнений. Упражнения на координацию и равновесие, маховые движения руками и ногами. Постепенное увеличение нагрузки при регулярной системе выполнения упражнений. Упражнения на расслабление, аутогенная тренировка. Динамические упражнения с дозированным усилием и статические упражнения в изометрическом режиме (рассчитано на эффект расслабления - через час снижение давления на 20 мм. рт. ст.)
      Широко показана утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика, ходьба, терренкур, ближний туризм, бег, велотренажёр, плавание, лыжи. Спортивные игры: городки, волейбол, теннис, коньки. Садовые работы утром и вечером, рыбная ловля.
      Запрещены: выраженные усилия, большие отягощения, резкие движения, упражнения на высоте, глубо- кие приседания и наклоны, ходьба на пятках.

ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ, ЧЕРЕДОВАНИЕ РАБОТЫ И ОТДЫХА, СНА И БОДРСТВОВАНИЯ, АКТИВНЫХ И ПАС- СИВНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ РЕЖИМА СПОСОБСТВУЮТ ПРАВИЛЬНОМУ ФУНКЦИОНИРОВАНИЮ ВСЕХ ОСНОВНЫХ СИСТЕМ ОРГАНИЗМА, РАЗВИВАЕТСЯ БОЛЬШАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ.

                                                             НЕ ВСЕ ПОЛЕЗНО, ЧТО В РОТ ПОЛЕЗЛО
      Заболевания органов пищеварения в большинстве случаев носят хронический характер и имеют наклонность к периодическим обострениям. Это ухудшает функциональное состояние всех систем организма, вызывают нарушение обмена веществ, кровообращения, снижают трудоспособность. Наряду с рациональным питанием в поддержании в здоровом состоянии органов пищеварительной системы большое значение имеют режим труда и быта, а также оздоровительная физкультура. Вовлекая мышечные группы в физические нагрузки разной интенсивности, можно активно воздействовать на функциональное состояние пищеварительной системы. Доказано, что интенсивная мышечная нагрузка (бег в течение 30 минут) уменьшает общее количество выделяемого желудочного сока, понижает его кислотность. Умеренная привычная работа (спокойная ходьба) стимулирует сокоотделение и активизирует моторную функцию желудка и кишечника. Небольшое напряжение рук усиливает перистальтику желудка, а сильное тормозит её.

                                                                        ЗАДАЧИ ЗАНЯТИЙ ГИМНАСТИКОЙ:
        1. Общее оздоровление и укрепление организма.
        2. Улучшение кровообращения в органах брюшной полости и малом тазу.
        3. Воздействие на регуляцию пищеварительных процессов.
        4. Предупреждение застойных явлений и предупреждение спаек.
        5. Укрепление мышц брюшного пресса.
     6. Улучшение и развитие диафрагмального и полного дыхания.Улучшение перистальтики кишечника, оттока желчи из желчного пузыря.
        7.Повышение эмоционального тонуса

      ГИМНАСТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ проводятся до еды или через 1,5- 2 часа после еды, при этом повышается двигательно-эвакуационная функция желудочно-кишечного тракта. Используются различные исходные положения: стоя, сидя, упражнения в ходьбе, лёжа на спине, боку, кисти-колени в начале курса без выраженного напряжения брюшного пресса. Неутомительные, но продолжительные, плавные, спокойные дозированные упражнения чередовать с диафрагмальным дыханием и расслаблением. Постепенно нагрузка повышается за счёт темпа, амплитуды и числа повторений.
    САМОМАССАЖ живота: поглаживание по часовой стрелке по большому кругу, затем по малому, поглаживания с углублением, по спирали, движения ладонями вверх-вниз вдоль белой линии (прямая мышца живота), поперечные движения рёбрами ладоней вверх и вниз, прерывистая вибрация, лёгкие постукивания, поглаживания. До и после массажа выполнять ДИАФРАГМАЛЬНОЕ дыхание: при вдохе – живот надуть, при выдохе – втянуть 3-4 раза. Под поясницей - мягкий небольшой валик, ноги согнуты в коленных суставах на опоре (внутрибрюшное давление понижается).
      В исходном положении стоя, сидя, лёжа на спине, на боку несколько раз в день, примерно через каждые 2-3 часа плавно и медленно сжимать и втягивать ягодицы, живот, напрягать бёдра – вдох, расслаблять через 4-6 секунд – выдох. 4-5 раз.
      В исходном положении стоя и лёжа укладывать небольшую подушечку между бёдрами. Плавно бёдрами сжимать, промежность втягивать в себя, расслабить через 6-8 секунд. Ходьба по комнате с подушечкой между бёдрами.
      Несколько раз в день в положении стоя в течение минуты слегка втягивать живот, напрягать ягодицы, плечи слегка отводить назад, голова находится над плечами. После напряжения полное расслабление. Через каждые 2-3 упражнения выполнять диафрагмальное дыхание: вдох – живот надуть, выдох – живот втянуть. 2-3 повторения.
       На занятиях выполняются упражнения в положении лёжа на спине, лёжа на одном и на другом боку.

После исполнения упражнений рекомендуется отдых в положении лёжа на спине, ноги согнуты. Выполнить элементы массажа живота и глубокое диафрагмальное дыхание.
После занятия 1-2 часа не заниматься физической работой.

 

                                                                 НАУЧИТЬСЯ ЖИТЬ С «ТИХОЙ ЭПИДЕМИЕЙ»
      Остеопороз называют «тихой эпидемией»: каждая из трех женщин и каждый из пяти мужчин старше пятидесяти лет подвержены этому недугу. При этом заболевании кости становятся хрупкими, что ведет к переломам. Ему подвержены даже молодые люди. После перелома шейки бедра до 40% пациентов умирают в течение первого года после перелома, 30% утрачивают способность к самообслуживанию и нуждаются в постоянном уходе всю оставшуюся жизнь.
      Поэтому так важно знать, что каждый может сделать, чтобы облегчить свое состояние, предупредить прогрессирование заболевания, научиться жить с ним. Необходимо соблюдать общие рекомендации по предотвращению прогрессирования остеопороза: регулярно заниматься спортом и правильно питаться – в рационе должны быть продукты, богатые кальцием – молочные продукты, рыба с костями, курага, миндаль, кунжут, сельдерей и др., и витамин Д (жирная рыба, сливочное масло, печень рыб и млекопитающих, яичный желток, злаки и др.)
                                                                                                        Т Е С Т
                                                                            Испытываете ли вы дефицит кальция?

      1. В вашем ежедневном рационе менее трёх порций молочных продуктов(стакан молока, баночка йогурта, 100 гр. сыра).
      2. У вас секутся и выпадают волосы.
      3. У вас часто слоятся и ломаются ногти.
      4. Вас часто стали беспокоить заболевания зубов и десен (кариес, пародонтоз).
      5. Вы редко бываете на солнце.
      6. Вы курите.
      7. Вы часто подвергаетесь стрессу.

Если вы хотя бы на одно из вышеуказанных утверждений ответили положительно,
значит вы подвержены риску развития дефицита кальция.

ЗАПРЕЩЕНО: бег, прыжки, силовые упражнения, резкие повороты, наклоны, вращениеголовой и туловищем, быстрый бег, глубокие приседания, длительное ношение грузов, подъем тяжестей.

НУЖНО: избегать падений, носить обувь на плоской подошве, ходить по лестнице держась за перила. На улице и дома избегать затемненные, мокрые и скользкие места. Не пользоваться стремянкой. Вещи хранить в доступном месте. Убрать из-под ног провода, коврики. Иметь поручни в ванной комнате. Иметь ночное освещение.

Особенностью остеопороза является незаметное начало и малосистемное развитие, что приводит
к поздней диагностике и несвоевременному началу лечения. В костях снижается минеральная плотность
и они становятся ломкими. Чаще всего встречаются заболевания предплечья, коленного сустава,
шейки бедра, деформация позвонков. Одним из важнейших методов их лечения является физическая активность – занятия оздоровительной гимнастикой. В её задачу входит повышение мобильности
в суставах, выработка компенсаторных движений, укрепление мышц, окружающих суставы и,
в итоге, - стабилизация суставов.

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК
От простого – к сложному. От легкого – к трудному. От известного – к неизвестному. От здорового органа – к больному. Цикличность нагрузок. Постепенность увеличения нагрузки. Рекомендуются упражнения стоя, сидя, с предметами, лёгкими отягощениями и посильными тренажерами, лежа на спине, боку, животе. Необходимо избегать усиления болевого синдрома, контролировать нагрузку по самочувствию и пульсу.

РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВОК
      Улучшается кровообращение: увеличивается объем циркуляции крови, стимулируется капиллярная система, улучшается венозный отток. Тренируется мышечное напряжение. Восстанавливается мышечный связочный корсет для пораженных суставов и костей. Мышцы и связки укрепляются, становятся эластичными. Повышается содержание СА в костях, увеличивается поперечный размер диафизов трубчатых костей.
      Происходит оздоровление организма в целом, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Улучшается координация, равновесие, что позволяет избежать падений.

                             РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРТОПЕДИЧЕСКОМУ РЕЖИМУ И КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
СИДЯ
. Держать и сохранять правильную осанку всегда: сидеть с прямой спиной, под поясницей мягкий валик, плечи слегка развёрнуты, живот подтянут, макушкой тянуться вверх, спина немного напряжена, дыхание свободное.
СТОЯ. Слегка втянуть живот, сжать ягодицы, расправить плечи, руки отвести немного назад, кисти сжать в кулаки, голова над плечами, стараться макушкой тянуться вверх. Постепенно усиливать напряжение. Дополнительно: между бёдрами маленькая подушечка или валик, медленно сжимать подушечку на 4-6 секунд, затем расслабить. Повторить 4-6 раз.

      Несколько раз в день прогибать спину назад в поясничном отделе, уложив кисти на крестец.
      Вытягивать туловище вверх, поднимая руки – вдох , опустить руки, расслабиться – выдох, то же – кисти в «замок». Во время ходьбы представлять, что ноги начинаются где-то в середине торса и именно они приводят в движение все мышцы тела.
      Упражнение «дерево». Кисти в «замок» и вытянуть над головой. Медленные наклоны верхней частью туловища (грудной отдел) влево и вправо во время выдоха.
      Для расслабления мышц спиныпри болях и усталости: лежать на спине, под головой и шеей – подушечка, ноги согнуты, стоят на опоре (подушки, кресло, стул).
      Для укрепления мышц и связок коленного сустава, голени, бедра. Сидя в кресле или на стуле (под поясницей валик) медленно выпрямлять и сгибать ноги в коленных суставах. Менять положение стоп (к себе, от себя). Удерживать на весу прямые ноги от 5 до 10 секунд (статика).

      Упражнения в И.П. стоя
Используются гантели: 2-3 кг для мужчин, 0,5-1 кг для женщин
1. Ротационные движения прямыми руками. Напрягаются мышцы спины, плечевого пояса, рук.
2. Сгибания – разгибания рук в локтевых суставах при фиксированных плечах (работает двуглавая мышца плеча).
3. Локти согнуты. Движение рук вперёд (двуглавая мышца), назад (трёхглавая мышца), в стороны – вверх (Дельтовидная мышца).
4. Движение согнутыми руками назад – вниз - вдох, и.п. – выдох.
5. Руки прямые. Движение вперёд, в стороны, назад.
6. Малые и большие круговые движения прямыми руками по 3-5 раз.
7. Медленные короткие движения прямыми руками назад (сверху вниз) на выдохе.

      Упражнения в И.П. лёжа на спине
Под головой и поясницей небольшие подушечки, чтобы заполнить шейный и поясничный лордозы (прогибы).
1. Движения стопами к себе - от себя вместе, поочерёдно 10-12 раз. Сжиматькисти в кулаки, разжимать 10-12 раз.
2. Поочерёдно, медленно сгибать и выпрямлять ноги. 6-8 раз.
3. Кисти к плечам, локти в стороны - вдох, опустить руки - выдох. 6-8 раз.
4. Поочерёдно поднимать невысоко прямую ногу с напряжением. По 4 раза.
5. Кисти в «замок». Поднимать «замок» - вдох, опускать - выдох. 6-8 раз.
6. Одна нога согнута в колене, поставлена в упор. Второй прямой ногой движения вверх-вниз. 8-10 рез. Ногу сменить.
7. Одна рука вверху, вторая внизу, возможны гантели. Сменить положение рук. По 4-5 раз.
8. Поочерёдно отводить прямую ногу в сторону. По 3-4 раза.
9. Круговые движения прямыми руками по 6-8 раз.
10. Ноги прямые, между бёдрами небольшая подушечка. Медленно бёдрами сжимать подушечку, при этом напрягаются мышцы бёдер, ягодичные мышцы. Напряжение от 4 до 8 секунд по 4-6 раз, чередовать с диафрагмальным дыханием.
11. Медленные скрестные движения прямыми руками перед грудью. 10-12 раз.
12. Согнуть одно колено к животу, следом второе, одну ногу выпрямить и опустить, за ней – вторую. 10-12 раз.
13. Оба колена согнуть к животу, ноги выпрямить вверх, опустить одну прямую ногу, за ней – вторую.
14. Поднять одну прямую ногу, вторую, развести ноги в стороны, ноги вместе, согнуть в коленях, опустить и выпрямить.
15. «Велосипедными» движениями поднять ноги вверх, вертикальными «ножницами» опустить.
16. Развести прямые руки в стороны – вдох, подтянуть оба колена к груди – выдох.

Диафрагмальное дыхание: вдох - живот надуть, выдох - живот втянуть (несколько раз). Расслабление.

Упражнения в И.П. лёжа на боку
Нижняя рука под головой, верхняя в упоре перед грудью. Нижняя нога слегка согнута в колене.
1. Поднять прямые руку и ногу - вдох, опустить - выдох.
2.Поднять прямую ногу во время выдоха, рукой скользить по ноге к стопе, опустить ногу – вдох.
3. Движение верхней рукой вперёд, верхней ногой назад - вдох, сменить положение руки и ноги - выдох.
4. Верхняя нога согнута. Движение ноги к животу и к плечу. Чередовать.
5. Верхнюю прямую ногу поднять вверх, носок вытянут - вдох, затем опустить коленом вперед к полу - выдох.
6. Ноги прямые, верхней рукой упор в пол на уровне груди. Приподнять прямые ноги, стопы к себе, напрячь и втянуть ягодицы и живот.

Упражнения И.П. лёжа на животе. Лоб на кисти рук
1. Приподнять над опорой кисти, локти, грудь и прямые ноги на 3-7 секунд.
2. Медленно вдавливать в опору низ живота (область лобка), сжимать ягодицы и бёдра на 5-8 секунд 4-5 раз.
3. Приподнять над опорой кисти, локти, грудь, прямые руки, Медленно руки вперёд, в стороны, назад и т.д.
4. Поочерёдно с напряжением приподнимать прямую ногу, менять положение стопы.
5. Кисти к плечам, локти назад, приподнять над опорой грудь, прямые ноги (крылышки).
6. Кисти в упор на уровне груди. Плавно приподнимать грудной отдел позвоночника во время вдоха, выпрямляя руки. Через 5-7 движений перейти в положение кисти – колени для расслабления мышц спины (покачивания вперед назад).
7. Лёжа на животе приподнять над опорой только прямые ноги на 5-7 секунд.

Упражнения в И.П. кисти- колени
1. Приподнять над опорой противоположные руку и ногу по 3-4 раза.
2. Поочерёдно: скользя по опоре, отвести назад прямую ногу.
3. Поочерёдно: отвести прямую ногу в сторону, завести ее за вторую ногу, отвести в сторону, вернуть в И.П.
4. Вытянуть спину в поясничном отделе вверх, через 4-5 секунд расслабить.

После работы, после нагрузки рекомендуется поза расслабления «стульчик»: лежать на спине,
под головой подушечка, под поясницей небольшой валик, согнутые ноги на опоре (стул, кресло, диван). Достигается максимальное расслабление мышц спины, суставов ног. Улучшается венозный отток.
В это время выполняются элементарные движения ног и рук для улучшения кровообращения
и кровоснабжения (трофики) суставов и позвоночника (движения стопами, кистями, сгибания ног, выпрямление ног поочерёдно, поднимание таза при упоре стоп).
Упражнения чередовать с глубоким диафрагмальным дыханием.

Далее – несколько замечаний при выполнении упражнений,
направленных на реабилитацию некоторых суставов.

      Коленный сустав. Для укрепления мышц и связок коленного сустава, сидя в кресле или на стуле, медленно выпрямлять и сгибать ноги в коленных суставах. Менять положение стоп. Удерживать на весу прямые ноги от 5 до 15 секунд (статика). Постепенно добавляется отягощение (утяжелители на область голеней от 1 кг и больше). Это упражнение выполняется 3-4 в день.
      Заканчивать занятия махами ног вперед-назад, маятниковые.

      Плечевой сустав. Упражнения выполнять в медленном темпе, плавно, с дозированным напряжением. Число повторений можно менять в зависимости от тяжести заболевания, от интенсивности болевого синдрома.
      После каждого упражнения выполнять свободные качания и махи расслабленной рукой в любых направлениях, слегка наклонившись в сторону больной руки. Дополнительно поднимать плечи – вдох, опускать – выдох. Отводить напряжённые лопатки назад – вниз – вдох, расслаблять – выдох. Во время отдыха и расслабления показано диафрагмальное дыхание: вдох – живот надуть, выдох – живот втянуть. Следить за правильным положением головы – над плечами.

ВАРИКОЗНАЯ БОЛЕЗНЬ

      В основе развития сосудистого заболевания – варикозного расширения вен – высокая статическая нагрузка на сосуды, слабость сосудистой стенки. Нарушается отток венозной крови, возникает её застой, образуется узловатое расширение вен. На начальной стадии отмечается усталость, слабость, тяжесть в ногах, снижение работоспособности. Потом боли в ногах усиливаются, беспокоит тяжесть, чувство распирания в ногах. А далее - сильные боли в ногах, выраженный отёк, образование тромбов, застойные явления в печени.А занятияфизкультурой укрепляют сосудистую систему, устраняют застойные явления.
      Но нужно помнить, что неадекватная нагрузка усугубляет состояние.

                                                               ЗАДАЧИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
      1. Улучшение периферического кровообращения.
      2. Активизация работы сердечно-сосудистой системы за счёт вспо-могательных факторов кровообращения (диафрагма, скелетные мышцы). Улучшение венозного и лимфооттока и артериального притока.
      3. Уменьшение дистрофических изменений в тканях.
      4. Повышение работоспособности.

            СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
      1. Упражнения для нижних конечностей с большой амплитудой движения (лёжа горизонтально, либо с приподнятым ножным концом).
      2. Чередование сокращений с расслаблениями.
      3. Упражнения для брюшного пресса (разница давления).
      4. Дыхательные упражнения с акцентом на диафрагмальное дыхание (приток крови к сердцу).
      5. Упражнения с сопротивлением для мышц бедра и голени.
      6. Ходьба простая, сложная (исключение - на пятках), и.п. – стоя: динами-ческие упражнения для верхних и нижних конечностей, избегать статику.

      ПРОТИВОПОКАЗАНО:
      Упражнения статические с отягощениями, с натуживанием. Ограничены упражнения в и.п. лёжа на животе (повышается внутрибрюшное давление – нарушается отток крови из нижних конечностей). Запрещены прыжки, подскоки, ходьба на пятках (страдает клапанный аппарат). Нельзя сидеть нога за ногу, противопоказаны высокие каблуки, тесная обувь. Запрещеныгорячие ванны, загар.

      ПОКАЗАНО:
      Плавание (гидростатическое давление), пешеходные, лыжные прогулки, ритмичные чередования напряжения и расслабления. Езда на велосипеде только в эластичных чулках. После нагрузки отдых с приподнятым ножным концом. Во время сидячей работы, ноги ставить на маленькую скамейку

V. ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ

                                                                         ПОМОГИ СЕБЕ САМ
В нашем возрасте часто бывают такие состояния, когда не можешь точно определить, болен ты или нет. С таким «диагнозом» и к врачу не пойдёшь. А давайте вспомним кое-что из так называемой домашней медицины и поможем своему организму придти в норму без помощи таблеток и процедур.

                                           ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ПРОСТУДЫ, УКРЕПЛЯЙТЕ ИММУНИТЕТ
Каждое утро выпивайте стакан свежевыжатого сока апельсина или грейпфрута. В чай добавляйте лист смородины, липовый цвет, веточку зверобоя. Мед!
ПРОВЕТРИВАЙТЕ ПОМЕЩЕНИЕ. Делать это нужно утром, в обед и вечером. Не устраивайте сквозняки!
ОДЕВАЙТЕСЬ ТЕПЛЕЕ. Подбирайте гардероб по погоде, не одевайтесь на авось.
ДЫШИТЕ НОСОМ. Проходя через нос, при любой погоде воздух согревается.
ПОЛЬЗУЙТЕСЬ АРОМОЛАМПОЙ. Она обеззараживает помещение, особенно, если в воду добавить 2-3 капли масла пихты, ели, сосны, эвка-липта или бергамота.
ГОНИТЕ ПРОЧЬ ХАНДРУ. Простуда подстерегает тех, кто живет во власти негативных эмоций. Не принимайте стрессы близко к сердцу.

                                                                                  СОВЕТЫ ЗАБОЛЕВШИМ
       Откажитесь от жирного, жареного, копченого, острого, пересоленного. Тем самым поможете организму бороться с инфекцией. Сварите компот из сухофруктов и пейте его теплым в течение дня. Это прогревает нос, горло и грудь. Чтобы снизить температуру, обтирайте тело прохладной водой и положите на лоб холодный компресс. А кутаться не надо, чтобы не потеть.
       Если нет температуры, перед сном примите горячую ванну или попарьте ноги, наденьте шерстяные носки, насыпав на ночь в них горчичный порошок.
       Горло полощите отваром листьев, цветов и ягод калины. На 1 ст. ложку смеси 1 стакан кипятка, настоять 15-20 минут. Полоскать как можно чаще.
       При сухом кашле натрите на терке луковицу или чеснок, положите на дно заварочного чайника, залейте кипятком и дышите через носик, пока пар не остынет.
       Унять боль в ухе поможет душистая герань: разотрите ее листья в руке, положите на ватку и приложите к уху.
       Появились неприятные ощущения в глазах - устраивайте им отдых от компьютера и чтения по 5-10 минут в час, разглядывайте предметы вдали за окном. Здоровые глаза не нуждаются в каплях, слеза – лучшее природное средство для поддержания их работы. Но если появились круги перед глазами, цветные ореолы вокруг лампочки, темные пятна – скорее к врачу.
       Заныли суставы - постараться ввести в своё меню не менее чем на месяц  свежие огурцы, листовой салат, капусту, зеленый, желтый, оранжевый перец. Улучшится обмен веществ и пройдут боли в суставах.
       При головной боли можно листом алоэ натереть виски и ямку на затылке. Смешать по 1 ст. ложке мяты, душицы, кипрея, залить 1 стаканом кипятка, настоять и пить в течение дня.

                                                                           ЧЕМ ПОЛЕЗЕН ВИННЫЙ УКСУС
       Винный уксус чистит кишечник, делает эластичными сосуды, является хорошим источником витаминов, укрепляет зубы и кости, помогает при простудах. Добавляйте его в салаты и приправы к мясу, рыбе. Покупайте уксус без всяких добавок.

                                                                        ЕСЛИ НЕХВАТАЕТ ЙОДА В ОРГАНИЗМЕ...
       Дефицит йода проявляется быстрой утомляемостью, повышением уровня холестерина в крови. Ешьте больше морских продуктов – рыбу, морепродукты, печень трески, морскую капусту, инжир, сельдерей, шпинат. При долгом хранении и тепловой обработке этих продуктов часть йода теряется.

                                                                          ДВЕ ПОДРУЖКИ - УКРОП И ПЕТРУШКА
       Укроп лучше валерьянки помогает от бессонницы. 1 ст. ложку семян укропа заварить в стакане кипятка и настоять в течение получаса. Принимать по 0,5 стакана 2 раза в день в течение недели, потом сделать 3-недельный перерыв. И повторить.
       Петрушкой рекомендуется чистить сосуды. В салаты нужно добавлять не менее 30-40 гр. петрушки. Но нежелательно сочетать ее с морковью, свеклой, репой, редькой и брюквой.
       А вот чеснок нельзя варить и тушить - пропадут все его полезные качества.

ВКУСНОЕ ЛЕКАРСТВО
Врачи-диетологи доказали, что некоторые продукты успешно способствуют борьбе с заболеваниями и даже предохраняют от инсульта

       БОБОВЫЕ. Вместо нитроглицерина ешьте три раза в день бобовые. Фасоль, горох, чечевица помогают организму бороться с холестерином, избыток которого приводит к инфаркту.
       СВЕКЛА богата минеральными веществами, эффективными в борьбе с сердечно-сосудистыми заболева- ниями и при гипертонической болезни. Ее лучше есть в сыром виде или пить свежий свекольный сок.
       ЧЕСНОК. Аллицин, содержащийся в чесноке, улучшает капиллярное кровообращение и предохраняет от инсульта.
       ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД. Чем темнее шоколад, тем больше в нем полифенола – биоактивного вещества, предохраняющего сосуда от атеро-склероза.
       ОВСЯНКА. Овсяные отвары нормализуют работу кишечника. Овсяная каша способствует выводу из организма свинца, снижает уровень сахара в крови.
       КОРИЧНЕВЫЙ РИС. Он практически не подвергается обработке и в отличие от белого риса сохраняет все полезные вещества.
       ХРЕН помогает одержать победу над кариесными монстрами.
       КЛЮКВА давно используется в домашних условиях для лечения цистита и заболеваний мочевого пузыря и почек.
       ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ способствует укреплению зубной эмали. Три чашки в день не только спасут от кариеса ваши зубы, но и на 60% процентов предохра-нят от рака.
       БАНАНЫ. Один спелый банан дает большой заряд энергии за счет поступившей в кровь глюкозы.
       КУРАГА – кладезь полезных для сосудов головного мозга веществ – фосфор, калий, магний. Для улучшения памяти рекомендуется съедать 50 г. кураги в день.
                                                                                                          ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

                                                   КАЖДОМУ - НА ЗАМЕТКУ

ПИТАНИЕ ДЛЯ ГЛАЗ
Не выбрасывайте немного увядший букет роз. Залейте лепестки цветов кипяченой водой на 2-3 часа. Наложите на веки лепестки и полежите на диване хотя бы полчаса. Ваши глаза получат необходимое им питание. Еще один совет. Намочите в настое лепестков тампоны из ваты или бинтов, немного отожмите, наложите на веки. Покройте полиэтиленом и сверху – полотенце. Далее – покой.

СКОРАЯ ПОМОЩЬ ПРИ УШИБАХ И ОТЕКАХ
Столовая ложка меда, ржаная мука, немного прополиса. Все замесить как тесто. Лепешку накладывать на больное место. Укрыть полиэтиленом, ватой, забинтовать. Можно на ночь.Таким же образом лечат шпору на пятке. Обязательно на ночь надеть шерстяной носок.

ЛЕЧИМ ОЖОГИ
Если получился волдырь, его покрывают пенкой от кипяченого молока, сверху засыпают солью, если кожа на месте ожога не повреждена. Можно сделать слабую повязку. Соль оттягивает жидкость, скопившуюся в волдыре. Второй рецепт: раздробить в кофемолке кусочки морской ракушки или поскрести ее, чтобы получить мелкий порошок. Засыпать место ожога, забинтовать на некоторое время. Таким образом, море помогает лечить раны.

НЕСКОЛЬКО ПРИЕМОВ САМОМАССАЖА ПРИ БЕССОННИЦЕ
1. Массаж стоп по 5-10 минут. Пальцами крепко надавливать на центр стоп – проекция солнечного сплетения. 2. Массировать между бровями над переносицей по часовой стрелке. 3. Между первым и вторым пальцами на тыльной стороне ладони. 4. Сомкнуть пальцы рук в кулак на 3-5 минут. 5. Расческой погладить поверхность пальцев, кистей рук, плечи. 6. Массировать затылок. 7. Пошлепать ягодицы.

РАЗНЫЕ ЦВЕТА ОДЕЖДЫ И… ЗДОРОВЬЕ  (советы Г. Малахова)
При гипертонии помогает ЧЕРНЫЙ цвет. При высоком АД нельзя носить одежду КРАСНОГО цвета, а при низком АД – рекомендуется. ЖЕЛТЫЙ цвет помогает при заболеваниях печени. СИНИЙ снимает нервное напряжение. БЕЛЫЙ успокаивает, рекомендуется для ночного белья.

КАК ВСТАВАТЬ ПОСЛЕ СНА
Потянувшись на спине, перевернуться на живот, встать на карачки, постоять, опустив голову, несколько раз сделать движение спиной вверх-вниз. Далее – сесть на колени, поднять руки и потянуться. Сделать несколько глубоких вдохов и потрясти руками. Эти упражнения разбудят ваш позвоночник. И вообще – все манипуляции с позвоночником полезны при всех болезнях

ПОТРЕСКАЛИСЬ ГУБЫ?
Срочно ввести в рацион продукты с витамином А. Купить помаду с витамином А. Накладывать на губы специальную маску из творога и меда (в равных долях), а потом ее … съедать.

ПАМЯТКА ДЛЯ ЗАНЯТОГО ЧЕЛОВЕКА
Ничто так не снимает утреннюю сонливость, как чашечка крепкого, сладкого, горячего кофе, … впопыхах выплеснутая на живот. Ха-ха-ха!
                                                                     ВСЕМ - ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ!

 

ЧТО ВЫ ЗНАЕТЕ О ВИТАМИНАХ?

       А – улучшает зрение, стимулирует иммунитет, способствует обновлению кожи, защищает печень.
       В - регулирует углеводный обмен и водный баланс, снижает потребность в инсулине, препятствует развитию атеросклероза.
       В2 – влияет на обмен веществ, поддерживает нормальное зрение.
       В6 - влияет на обмен веществ. Поддерживает нормальное зрение.
       В12 – отвечает за печень и нервную систему.
       С – повышает сопротивляемость инфекциям, повышает свертываемость крови.
       Д - способствует укреплению костей.
       Е - влияет на белковый и жировой обмен.
       F- препятствует развитию атеросклероза.
       РР - отвечает за состояние сердечной мышцы, улучшает функции печени.
                              Витамины-таблетки нельзя хранить в холодильнике!

                                                           Витамины-друзья
       Витамин А действует наиболее эффективно, если его принимать с витаминами группы В, Д, Е (комплексом), хорошо добавлять минеральные элементы – кальций, фосфор и цинк.
       Витамины группы В хорошо сочетаются с витамином С и магнием. Витамин С лучше принимать с магнием и кальцием. Витамин Д лучше всего сочетается с витаминами А и С, а также с кальцием и фосфором.

                                                                         Враги витаминов – наши враги
Алкоголь
разрушает витамины группы В и А, а также кальций, цинк, калий, магний и железо.
Никотин разрушает витамины А.С. Р и селен.
Кофеин разрушает витамины В.РР, а также снижает содержание железа, калия, цинка, кальция.
Аспирин уменьшает содержание в организме витаминов группы В, С, А, а также кальция и калия.
Снотворные средства затрудняют усвоение витаминов А, Д, Е, В12, снижают уровень кальция.
Антибиотики разрушают витамины группы В, а также железо, кальций, магний.
Мочегонные средства выводят из организма витамины группы В, а также магний, цинк и калий.
Слабительные средства препятствуют усвоению витаминов А, Д, Е.

                                                         П О Ч И С ТИ  СЕБЯ ИЗНУТРИ
       ПЕРВАЯ причина зашлаковывания организма - ПЕРЕЕДАНИЕ, перенасыщение организма белками, животными жирами, крахмалами.
       ВТОРАЯ причина – неправильное сочетание продуктов, злоупотребление острыми и пряными блюдами и разными напитками с градусами.
       ТРЕТЬЯ причина - неспособность организма в бальзаковском возрастеизбавляться от излишней энергии, полученной во время разного рода праздников. Все добровольно запиханные в себя шлаки осели в соединительных, жировой и костной тканях, в слабо работающих мышцах и в межклеточной жидкости. Это, как говорится, по научному. А по-простому: встаньте на весы - и все станет ясно!

                          Так что теперь самое время занять чисткой своего организма
                      ПЕРВАЯ ГРУППА чистящих веществ:
       Активированныйуголь. По 1 таблетке на 10 кг веса в течение дня за полчаса до еды. Не более 3-4 дней!
                      ВТОРАЯ ГРУППА чистящих веществ
       Овощи.Капуста в любом виде, свекла, морковь. Это - клетчатка, минеральные вещества и витамины.
       Каши. Это – необходимая для пищеварения клетчатка, минералы и витамины. Овсяная каша, например, действует на кишечник как скребок, очищая его от слизи и шлаков. В ней много кальция, железа, витаминов группы В. А «Геркулес» вообще не прибавляет веса. В гречке - только ей присущий минеральный состав и витамины. Рекомендуется для диетического питания. 150-200 граммов любой каши за завтраком – и вы окажете неоценимую услугу своему измученному организму.
       Зеленыйчай. Мощный антиоксидант – и этим все сказано.
       Соки. Только собственного приготовления.
      Компот из сухофруктов. Особенно полезны для работы сердца изюм и курага из-за большого содержа- ния калия.
       Кисломолочные продукты.Нормализуют микрофлору кишечника, содержат много кальция.
       Чеснок. Снижает уровень холестерина и защищает ослабленный организм из инфекций.
                        НУЖНООТКАЗАТЬСЯ: от мясных продуктов, животных жиров, маринадов и копченостей.
                        БОЛЬШЕ – рыбы и морепродуктов нежирных сортов!
                    ТРЕТЬЯ ГРУППА чистящих веществ
       Витамины. Повышенные дозы аскорбиновой кислоты, по 4-5 драже 3-4 раза в день после еды. Не больше недели.
                    И еда может быть лекарством.Многие проблемы со здоровьем уйдут сами,
               если использовать продукты, способные восстанавливать функции ослабленных органов.

                                                                                                     З У Б Ы
Для профилактики кариеса совсем не обязательно жевать жвачку, гораздо полезнее приправлять любимые блюда хреном. Не нравится хрен, ешьте сыр. Он не дает микробам вырабатывать опасную кислоту. А каль-ций и фосфор, которыми богаты твердые сыры, укрепляют зубную эмаль.

                                                                                                 С Е Р Д Ц Е
Нашему сердцу «по сердцу» бобовые: фасоль, горох, чечевица. Они выводят холестерин из организма. Минералами богата свекла, которую лучше есть в сыром виде или запеченной в духовке. Чеснок улучшает капиллярное кровообращение и предохраняет от инсульта. На пользу пойдет и темный шоколад, в котором есть вещества, защищающие от склероза сосудов.

                                                                                       ЖЕЛУДОК И КИШЕЧНИК
На первом месте – овес. Овсяный отвар нормализует работу кишечника, полезен при язвенной болезни желудка, при гастритах. Овсяный кисель – при низкой кислотности желудочного сока, вялом пищеварении.
На втором месте – йогурт. Молочные бактерии улучшают пищеварение и нормализуют кишечную микрофлору.
На третьем месте – рис. Лучше коричневый, который практически не подвергается обработке. Его клетчатка улучшаетработу всего кишечно-желудочного тракта.

                                                                                                       К О С Т И
Чтобы избежать остеопороза, налегайте на печень трески. В ней много витамина D, без которого в костных тканях перестает удерживаться кальций. Особенно часто ешьте печень трески осенью и зимой, когда из-за недостатка солнечного света в организме задерживается выработка этого витамина.

                                                            ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ РЕЖИМ

«НЕ СУТУЛЬСЯ!», - ГОВОРИЛА МАМА

Держать и сохранять правильную ОСАНКУ нужно всегда.

СИДЕТЬс прямой спиной, под поясницей мягкий валик, плечи слегка развёрнуты, живот подтянут, макушкой тянуться вверх, спина немного напря-жена, дыхание свободное.

СТОЯТЬ, слегка втянув живот, сжав ягодицы, расправив плечи. Руки отвести немного назад, кисти сжать в кулаки, голова над плечами, стараться макушкой тянуться вверх. Постепенно усиливать напряжение. Дополнительные упражнения: между бёдрами - маленькая подушечка или валик, медленно сжимать её на 4-6 секунд, затем расслабиться. Повторить 4-6раз.

Несколько раз в деньпрогибать спину назад в поясничном отделе, уложив кисти на крестец.

Вытягиватьтуловище вверх, поднимая руки – вдох, опустить руки, расслабиться – выдох, то же – кисти в «замок». Во время ходьбы представлять, что ноги начинаются где-то в середине торса, и именно они приводят в движение все мышцы тела.

Упражнение «дерево». Кисти - в «замок» вытянуть над головой. Медленные наклоны верхней частью туловища (грудной отдел) влево и вправо во время выдоха.

Для расслаблениямышц спины при болях и усталости: лежать на спине, под головой и шеей подушечка, ноги согнуты, на опоре (подушки, кресло, стул).

Для укреплениямышц и связок коленного сустава, голени, бедра. Сидя в кресле или на стуле (под поясницей валик), медленно выпрямлять и сгибать ноги в коленных суставах. Менять положение стоп (к себе, от себя). Удерживать прямые ноги от 5 до 10 секунд. (статика).

После работы, после физической нагрузки рекомендуется поза расслабления «стульчик»: лёжать на спине, под головой подушка, под поясницей небольшой валик, согнутые ноги на опоре (стул, кресло, диван). Достигается максимальное расслабление мышц спины, суставов ног. Улучшается венозный отток. В это время выполняются элементарные движения для рук и ног для улучшения кровообращения и кровоснабжения суставов и позвоночника (движения стопами, кистями, сгибания ног, выпрямление ног поочерёдно, поднимание таза при упоре стоп). Упражнения чередовать с глубоким диафрагмальным дыханием: вдох - живот надуть, выдох - живот втянуть.

 

ЕШЬТЕ ФРУКТЫ И ПЛОДЫ, ЧТОБЫ НЕ БЫЛО БЕДЫ!

 

Уже давно известно, что кальций нужен для восстановления клеток всего организма, для нормального функционирования мышц, миокарда, нервной системы и даже психики, а особенно для поддержания в порядке костной ткани. А если его не хватает в организме? Тогда возможны искривления позвоночника, малокровие, снижение иммунитета и, что особенно опасно в нашем возрасте, - проявления остеопороза. Его еще называют «разряжение костной ткани», в обиходе – ломкость костей. Вот почему пожилым людям нужно избегать падений, прыжков с любой высоты, неправильного поднятия тяжестей.

Главные причины, приводящие к дефициту кальция, - дисбактериоз, применение гормональных препаратов и особенно – уменьшение доли молочных и кисломолочных продуктов в питании.

Но не все так безнадежно. Есть много продуктов, содержащих кальций. Самая идеальная в этом смысле – яичная скорлупа. 2-6 граммов мелко размо-лотой скорлупы можно применять ежедневно всем, независимо от возраста, лучше с кислыми продуктами. Много кальция в капусте, сельдерее, петрушке, салате, свекле, в рыбе, в твердых сортах сыра. Кроме того – в калине красной ( норма - 2-3 ягоды в день), чесноке, овсе, в грецких орехах. Всего в сутки для нормального состояния организма нужно 800-1000 мг кальция.

Прежде чем изучить таблицу, дающую представление о содержании кальция в продуктах, запомните:

1. Усвоению кальция способствует витамин Д.

2. Кальций не теряется при термической обработке.

3. Все продукты с кальцием лучше есть с кислыми овощами.

4. Избыток кальция может стать причиной мочекаменной болезни, хрупкости кровеносных сосудов, мышечных судорог. Так что не стоит сажать себя на кисломолочную диету.

Основой нормального кальциевого обмена является сбалансированное питание.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ КАЛЬЦИЕМ

(содержание кальция рассчитано на 100 г продукта)

Фрукты

Кальций

Молочные продукты

Кальций

Апельсины

35

Молоко 3%

100

Яблоки суш.

45

Молоко 1 %

120

Инжир

57

Творог

95

Финики

45

Мягкий сыр 0,5%

100

Курага

170

Плавленый сыр

300

Изюм

56

Твердый сыр

600

Орех-пекан

73

Сметана

100

Миндаль

254

Йогурт

120

Арахис

70

Фруктовый йогурт

100

Семена тыквы

60

Диетический йогурт

85

 

 

Пудинг

85

 

Очень полезен творог. В нем - витамины группы В, магний, благоприятное соотношение кальция и фосфора, метионин – амино-кислота, противостоящая атеросклерозу. Лучше домашний творог, чем заводской. Блюда из творога очень калорийны. Ежедневная доза творога для нашего возраста – 100-150 г и не более.

ТВОРОГ ЙОГОВ

На 1 литр пастеризованного молока, доведенного до кипения, - сок одного небольшого лимона. Быстро размешать и снять с огня. Готовый творог отделить от сыворотки, охладить и можно есть. На сыворотке можно приготовить окрошку. Очень полезно! Такой творог не вызывает бродильных процессов в кишечнике. Он полностью сохраняет белок молока.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ПИТАНИЯ

Больше овощей, фруктов – они выводят из организма избыток холестерина, жиры и канцерогены.

Если в рационе дня была 1 морковь, 1 яблоко, ломтик капусты, ½ луковицы, долька чеснока и стакан молока (лучше кислого, курунга, например) – считайте, что все необходимое для организма на сутки вы получили.

                                                                         И ЧЕГО ЭТО ГОЛОВУШКА БОЛИТ?
      Вы думаете, что виноваты нервы, переутомление, стресс? А вот и нет! Медики считают, что причина самой обычной головной боли кроется не внутри черепной коробки, а вне ее – в мышцах и связках скальпа, лица, в мускулатуре шеи и плечевого пояса. И болит не мозг (в нем нет болевых рецепторов), а мышцы. Стресс, он, как говорится, и в Африке стресс. Но главное – научиться избегать некоторых поз и движений-паразитов, которые приводят к перенапряжению мышц.

      ИТАК, ЗАПОМИНАЕМ, ЧТО…
- никогда нельзя прижимать подбородок к груди. Он вообще ни при каких обстоятельствах не должен служить точкой опоры.
- спать нужно только на удобной подушке, чтобы шейный отдел позвоночника оставался прямым, а не изгибался.
- сидя на стуле, нельзя сутулиться, опираться на подлокотники потому, что, если плечи поднимутся высоко, мышцы шеи и скальпа напрягутся.
- нельзя подолгу сидеть с низко склоненной головой, читая или работая за компьютером.
- не нужно хмурить брови и морщить лоб от волнения и злости.
- не нужно стискивать зубы, сжимать зубами какие-нибудь предметы.

      У каждого могут быть «свои приемчики», вызывающие головную боль: кулак под щеку, скручивание шеи, привычные гримасы и т.д. Если у вас часто болит голова, прежде чем хвататься за таблетки, присмотритесь к своим привычкам и постарайтесь избегать их.

А как помочь своей головушке самыми простыми приемами, вам помогут советы американских врачей из книги «Домашний доктор» (изд. М. 2001 г.).
                                           ГОЛОВНАЯ БОЛЬ? Поработайте мышцами лица, и она пройдет.

      Очень редко можно встретить человека, который никогда не испытывал головной боли. Согласно научным исследованиям, 90% всех случаев головной боли известны как «головная боль от напряжения». А мы в этом состоянии виним работу, расходы, ссоры. Автор книги «Головная боль: безлекарственный путь к долговременному облегчению» доктор Эрмантраут рекомендует упражнения для расслабления мышц лица и скальпа, которыми можно воспользоваться при первых признаках головной боли. Для этого вам потребуется только ваше собственное красивое лицо и зеркало. Все упражнения выполняются от 5 до 10 раз.
- Поднимите брови вверх, расслабьте их и дайте им опуститься вниз.
- Поднимите правую бровь (придерживая левую рукой) и опустите.
- Поднимите и опустите левую бровь.
- Скосите оба закрытых глаза и расслабьтесь, повторите в другую сторону.
- Сильно надавите на правую сторону лица так, чтобы поднялся уголок рта.
- Такое же упражнение с левой стороной лица.
- Глубоко нахмурьтесь и расслабьтесь. Надавите на брови и сдвиньте их вниз к переносице.
- Широко зевните как можно медленнее.
- Откройте рот, подвигайте челюстью вправо и влево.
- Сморщите нос, как будто нюхаете что-то неприятное.
- Корчите рожи, стройте гримасы.
- Далее – общее расслабление.

                                               У ВАС БЕССОННИЦА? Вырабатывайте стойкие привычки.
      С каждым годом исследователи и врачи все более склонны считать, что в случаях бессонницы более действенна самодисциплина и здоровый образ жизни, чем таблетки. Сон – это естественный физиологический феномен, но это также и правильное поведение, выработка стойких привычек». Вот несколько советов страдающим бессонницей.
- Ложитесь спать в определенное время, а утром вставайте в одно и то же время. Если проснулись ночью,
не боритесь с бессонницей, оставайтесь в постелии не волнуйтесь – сон придет сам.
- Успокойтесь и расслабьтесь перед сном. За час или два перед сном прекратите все возбуждающие дела, посидите, мысленно подведите итоги дня и наметьте план на завтра. Это занятие, вошедшее в привычку, «очищает» сознание перед сном и успокаивает.
- Не превращайте свою кровать в рабочий кабинет. Перед тем, как ложиться спать, нужно приготовиться ко сну, оставив все, даже самые неот-ложные дела на завтра. Последние мысли перед сном: «Об этом я буду думать завтра. А сейчас – спать!».
- Избегайте возбуждающих напитков во второй половине дня. Это - крепкий чай, кофе, кола, шоколад, алкоголь.
- Перед сном – только легкая закуска. Лучше – хлеб, фрукты, стакан молока. Избегайте сахара, он возбуждает нервную систему.Совет пожилым – меньше пейте перед сном.
- Место для сна должно быть удобным. Хорошая кровать, свободная ночная одежда, средняя температура воздуха, прохлада, тяжелые шторы от света и шума. Послушайте успокаивающую музыку, запись шума леса, дождя, волн. Употребляйте наушники, наглазники.
- Овладейте техникой расслабления. Прогуливайтесь перед сном.От прогулки устанут мышцы, поднимется температура тела. Когда она начнет снижаться, появится сонливость.
                                                                                        СПОКОЙНОЙ НОЧИ!

                                                                                 ПОДНИМЕМ НАСТРОЕНИЕ
Встали не с той ноги?Возьмитесь за мочку уха – и настроение сразу поднимется.
Пощипывайтеи растирайте кончики пальцев – через 5-10 минут в них появится тепло, и вы почувствуете себя бодрее.
Потеребите мочку уха. В ней находятся рефлекторные точки, отвечающие за снабжение организма энергией.
Несколько разсильно и резко нажмите ногтем на точку прямо под носом. Силы вернутся.
Растирайте ладони, ступни кончики пальцев рук и ног. По часовойстрелке массируйте точку в ямке под коленной чашечкой.
Чтобы расслабиться, поглаживайте тыльные поверхности кистей – от межпальцевого пространства к запястью в течение 2-3 минут.
Если вы сильно возбуждены, а вам нужно срочно взять себя в руки, легко надавливайте на точку, расположенную с внутренней стороны запястья. Поглаживайте зоны релаксации на разных участках тела: по линии роста волос, в углах рта и в центре верхней губы, в центре ладони, между пальцами рук и ног, а так же в центре стоп.

                                                                                                    Б О С О Н О Ж Ь Е
      Хорошее самочувствие человека зависит от его умения сохранять изо дня в день работоспособность, ясность мысли, энергию и активность. Но что же для этого нужно делать?
      БОСОНОЖЬЕ – вот один из весьма эффективных и исторически проверенных способов закаливания и профилактики заболеваний.

      Хорошо известно, что в России в давние времена большая часть населения, особенно на селе, не пользовалась в теплое время года никакой обувью. И взрослые и дети ходили босиком – стопа имеет способность изменяться в своей подошвенной части так, что ее не раздражают даже маленькие камешки, а постоянное охлаждение ее становится привычным и не приводит к заболеваниям.
      На подошвенной поверхности ног имеется около 72 тысяч нервных окончаний, при массаже которых могут быть получены регулирующие рефлекторные воздействия на самые различные органы: головной мозг, эндокринные органы, легкие и сердце, желудочно-кишечный тракт, почки, суставы, вегетативную нервную систему и т.д.
      Так что ходьба без обуви – это своего рода непрерывный массаж, которыйоказывает лечебное воздействие. С его помощью можно даже снимать боль. Нельзя, конечно, такой массаж считать панацеей от всех болезней. Но он может использоваться именно для профилактики многих заболеваний.
      Для такого массажа пригодится коврик с пупырышками, даже такой, который кладут перед входными дверями. Положите его в ванной и топчитесь на здоровье, умываясь по утрам. Можно связать бугристый коврик. Можно использовать и дорожку с нашитыми на нее разнокалиберными пуговицами. Но лучше использовать специальный массажный коврик. Можно катать скалку (от 3 до 10 мин.), сидя перед телевизором, или носить комнатные тапочки с бугорками. Самый восхитительный массажный коврик – это берег моря с песком, галькой и камешками. Но – где мы, и где – берег моря? Его можно создать себе в домашнем тазике с прохладной водой и камешками на дне!
      Эффект таких процедур – отличный. Это улучшит кровоснабжение стоп, уменьшит болезненные ощущения, увеличит объем движений в суставах, снимет утомление, нормализует взаимосвязь в болезненных тканяхи органах, будет способствовать хорошему настроению и ЗДОРОВЬЮ.

                                                                                    С ВАРИКОЗОМ ШУТКИ ПЛОХИ
      Испытываете ли вы в конце дня распирающие боли, тяжесть и утомляемость в икрах? Замечаете ли Вы отечность ног вечером? Беспо-коят ли вас ночью мышечные судороги? Это - симптомы перегрузки венозной системы ваших ног, а вы входите в число 80% взрослых людей, страдающих венозными заболеваниями. При этом заболевании вены растягиваются, изменяется их форма и уменьшается эластичность. Более тяжелая форма стадии болезни – воспаление вен и образование в них тромбов (тромбофлебит).
      На начальной стадии у половины страдающих венозным заболеванием обычно нет внешних признаков. Что же делать? Если лечебные чулки или колготы, гели, мази можно использовать только после консультации с врачами, то специальные физические упражнения можно смело применять самостоятельно.

1. Стоя перекатывайтесь с пятки на носок 10-20 раз.
2. Приподнявшись на носки на 1-2 см, быстро опуститься на всю ступню. Проделать 30 раз, отдохнуть и повторить снова.
3. Лежа на спине, совершайте движения ногами, словно вы крутите педали велосипеда.
4. Исходное положение то же. Поднимите ноги вверх и совершайте круговые движения стопами попеременно внутрь и наружу.
5. Исходное положение то же. Совершайте сгибательно–разгибательные движения в голеностопном суставе.
6. Исходное положение то же. Поднимите ноги вверх и, чередуя, перекрещивайте их («ножницы»).
7. Исходное положение то же. Согните ногу, подтянув колено к груди и обхватив стопу руками. Медленно выпрямите ногу и затем опустите ее. Руки скользят по голени, а затем по бедру.

                                            Еще несколько проверенных советов
      Эксперты Всемирной организации здравоохранения включили варикозное расширение вен в список недугов цивилизации. «Варикоз сначала бьет по ногам, а потом стреляет в сердце», - утверждают медики. Так что – будьте бдительны! Лечить варикоз – дело хлопотное, но обязательное. Особенно в возрасте после 50. Но есть способы, помогающие обуздать этого незваного гостя:
      1. Старайтесь основную часть домашних работ выполнять сидя.
      2. Отдыхайте с подушкой или валиком под вытянутыми ногами по 15-20 минут несколько раз в день.
     3. Забудьте о горячей ванне, бане, сауне. Обливайте ноги прохладной водой 1-2 раза в день. Сначала по  задней стороне ног, потом по передней.
      4. Избавьтесь от лишнего веса и не носите тесную обувь.
      5. Не поднимайте тяжести - пользуйтесь сумками на колесиках.
      6. Не давайте ногам затекать, когда сидите: вращайте стопами, размыкайте и смыкайте колени. Вставайте каждые 25-30 минут, чтобы пройтись по комнате и выполнить несколько упражнений для ног или пару этажей по лестнице. Полезно сидеть, положив ноги на стол.
      7. Ходите босиком по траве, песку, гальке. Не злоупотребляйте загаром – жара действует на вены разру- шительно.

                                 Хороший помощник - диета
      1. Сведите к минимуму жирное, мучное и сладкое, мясные наваристые бульоны, студни, маринады, копче- ности, консервы: эти продукты косвенно способствуют разрушению венозных стенок и клапанов. А также – кофе и, особенно, пиво.
      2. Главный рецепт – меньше калорий! А значит – больше овощей и других продуктов.
      3. Продукты, богатые витамином Е, придают венам эластичность - проросшие зерна ржи и пшеницы, соя, горох, фасоль, чечевица, салат, зеленый лук, печень, яичный желток, кукурузное, оливковое и соевое масло.
      4. Продукты с витамином С делают вены прочными – плоды шиповника, сладкий перец, облепиха, черная смородина, белокачанная капуста, помидоры, клубника, крыжовник, петрушка, укроп, цитрусовые, карто- фель.
      5. Продукты с витамином Р (рутин) укрепляют венозные стенки и клапаны – фруктовые десерты, шиповник, лимоны, апельсины, грейпфруты, рябина, черная смородина, грецкие орехи и чай; дары моря – креветки, крабы, кальмары.
      6. Чтобы в организм поступало больше жидкости и кровь не становилась вязкой, пейте сок, морс, компот, чай, воду, в общем – не менее 1,5-2 литров в день.

                                                                                                     ГИПЕРТОНИЯ
                                              ПОВЫШАЕТСЯ ДАВЛЕНИЕ. Это серьезно?  Очень!  Но жить можно!
      Лечить гипертонию должны терапевты и кардиологи. Самолечение принесет только вред. А вот постараться найти общий язык со своей новой гостьей – это дело каждого из нас. И, прежде всего, нужно знать первоначальные симптомы заболевания, на которые в житейской суете, мы часто не обращаем внимания: на учащенное биение сердца (тахикардия), потливость, покраснение лица, «мурашки» перед глазами, озноб, чувство тревоги, онемение пальцев, отеки век и одутловатость лица по утрам.
      Если обнаружили у себя хотя бы два-три признака, - немедленно к врачу! Часто гипертонию сразу можно и не заметить. Но если АД хотя бы два-три раза вышло за цифры 130/90, стоит всерьез заняться её профилактикой. И, прежде всего, – отказаться от целого ряда привычек.
      КАКИЕ ИЗ НИХ ВЛИЯЮТ НА ПОКАЗАНИЯ АД?
ЧРЕВОУГОДИЕ.
Медицинской практикой доказано, что невоздержанность за столом стимулирует подъем АД.
ИЗБЫТОК СОЛИ.НОРМА СОЛИ В СУТКИ - НЕ БОЛЕЕ ПОЛУТОРА ЧАЙНЫХ ЛОЖЕК, т.к. ваши почки за 24 часа способны вывести не более 3-4 граммов соли, остальное остается в организме и в 10-11 раз увеличивает риск гипертонии и инфаркта.
ЖИРНАЯ ПИЩА. Содержащийся в ней холестерин – одна из причин атеросклероза, а избыток калорий - лишнего веса.
                          ИТАК, ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО: в пожилом возрасте нужно строже подходить
                                                   к своим вкусовым пристрастиям и привычкам.

      НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ:
Жирные сорта мяса, крепкие мясные бульоны, говяжий, бараний, свиной жир, сливочное масло, майонез, внутренние органы животных, мозги, икра, сало, крем, сдоба, пирожные с кремом, острые, соленые, жирные закуски, какао, шоколад, сливочное мороженое, алкогольные напитки.

      РЕКОМЕНДУЮТСЯ:
Хлеб и хлебобулочные изделия бессолевые из муки грубого помола,супы вегетарианские, нежирные сорта мяса и рыбы, любые фрукты и ягоды, блюда из яичного белка, круп и макаронных изделий, низкожировые сорта молочных продуктов, масло растительное, некрепкий чай, отвары трав, несоленые сыры, нежирная колбаса, винегреты, салаты.
Особенно важно – увеличить употребление продуктов, богатых солями калия: урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, запеченный в мундире картофель, говядина, свинина, треска, хек, скумбрия, кальмары, овсянка, пшено, гречка, кабачки, тыква, зеленый горошек, смородина, клубника, виноград, абрикосы, персики, груши, сливы,апельсины.
ГОТОВИТЬ ПИЩУ НУЖНО БЕЗ ЖИРА!   НЕ ПЕРЕЕДАТЬ!    РЕЖИМ ПИТАНИЯ – 4-5 РАЗ В ДЕНЬ!
ПРИНИМАТЬ ЛЕКАРСТВА ПРИ ГИПЕРТОНИИ МОЖНО ТОЛЬКО ПО РЕКОМЕНДАЦИИ ВРАЧА!

      Но каждый гипертоник должен владеть разнообразными нетрадиционными методами и приемами медленного и плавного снижения артериального давления, а также длительного удержания его на нормальном уровне. Это не подменяет лечения болезни, но является важным подспорьем в сохранении хорошего самочувствия.
      Один из хорошо известных в народной медицине лечебных даров природы – МЕД И ЕГО ПРОДУКТЫ в сочетании с травами, ягодами и овощными соками.
КАЛИНА.
Улучшает работу сердца. Лучше ее есть в сыром виде с косточками. Для гипертоников полезен рубиновый напиток: протертые ягоды с косточками залить в термосе. Пить с медом или сахаром. Так же с медом пить настой сбора из плодов калина, шиповника, рябины, боярышника, изюма, курагиили чернослива.
РЯБИНА КРАСНАЯ И ЧЕРНАЯ. При лечении гипертонии и атеросклероза плоды красной рябины растирают с сахаром (1 кг ягод и 700 г сахара) и едят по 75-100г два раза в день. Из черной рябины при этом заболевании делают сироп (варить 1 кг сока рябины и о,6 кг сахара) и пьют по 1 ст. ложке 3-4 раза в день.
            РЕЦЕПТЫ С МЕДОМ.
      1. 100 г измельченных ягод калины и 100 г. гречневого меда доводят до кипения, остужают. Пить по 1 ст. л. 3 р. в день.
      2. В 1 стакане минеральной воды растворить 1 ст. л. меда, добавить сок половины лимона, выпить утром натощак. Принимать при гипертонии, повышенной возбудимости, бессоннице.
      3. Смешать в равных долях сок свеклы, моркови, редьки и меда. Пить по 1-2 ст.л. за полчаса до еды 3 р. в день.
      4. Смесь красной свеклы с медом (1:2) и соком 1 лимона. Пить по 0,5 стакана через час после еды.
      5. Пропустить клюкву через мясорубку, смешать с равным количеством меда. Пить 1 ст. л. 3 р. в день за 15-20 мин. до еды.
      6. Свежий свекольный сок смешать пополам с медом. Пить по 1-2 ст.л. 3-5 р. в день. Помогает и при бессоннице.
      7. Смешать по 200 г морковного и свекольного сока, добавить 100 г клюквы, 200 г меда, 100 мл спирта, настоять в темном месте 3 дня. Пить по 1 ст. л. 3 р. в день.
                            По материалам«Школы здоровья» Минздрава России, книги И. Лившица
                            «Природы мудрые советы», Интернет-сайт
www.n-med.info«Лечение медом».

                                                     НОГИ – МЕРИЛО МОЛОДОСТИ
      Как правило, мы не думаем о своих ногах, пока они сами не напомнят о себе болями в суставах, онемением и ломотой в мышцах  и стопах. Как это ни грустно констатировать, но это – одни из признаков старения. Особенно досаждают и мешают нечувствительные или болезненные участки грубой и плотной кожи на пальцах ног, на пятках или на подошвах, так называемые натоптыши. И откуда только они берутся?
      Посмотрите на свою обувь: оказывается, каблук стоптан вовнутрь или наружу, да и сама обувь скособочилась. Это потому, что с годами, чтобы удержать равновесие, мы начинаем наступать не на всю поверхность подошвы, а на какую-то ее часть. От этого увеличивается нагрузка на единицу площади стопы, что приводит к ее «раздавливанию» и появлению плоскостопия, ослаблению связок и изменениям в суставах. Так появляется  ОСТЕОАРТРОЗ, который в свою очередь является причиной появления мозолей.
      Можно этого избежать или хотя бы приостановить процесс? Можно, но придется научиться уделять своим ногам такое же внимание, как и своему лицу и рукам.
      Первое и очень важное– с помощью гимнастики нужно исправить свою осанку.
      Второе– ежедневно соблюдать гигиену ног. В конце дня порадуйте свои натруженные ноги контрастным душем (1,5-2 минуты), чередуя горячую и прохладную воду. Затем – вотрите в стопы  и голени  питательный крем и на 5-7 минут, лежа на диване, отправьте ноги «подышать» воздухом, приподняв их градусов на 60. И вот только теперь – мягкие домашние тапочки. И ни в коем случае – что-то на высоких каблуках. И так – каждый вечер. И ножки ваши отблагодарят вас  ощущением энергии молодости.
      С мозолями сложнее. Работу с ними начинайте с теплой ванночки (38-39 градусов) с настоем ромашки, мяты, березового листа и соли (1 ст. ложка на 1 литр воды), можно с морской солью (100 г на 1 литр воды) или хозяйственным мылом. После 10 минут этой процедуры потрите места загрубелой кожи пемзой.
      Далее – массаж стоп 5-10 минут с помощью массажного коврика. Сначала сидя, двигая стопами в разные стороны, потом стоя. Если вечерняя процедура мешает заснуть, перенесите ее на другое время. После массажа – обязательно полежать с приподнятыми ногами.
      Очень важно подобрать удобную обувь для улицы. Придя домой, обувь нужно обязательно менять. Это помогает восстановить кровообращение в сосудах ног, которое нарушается при остеоартрозе.
      При застарелых мозолях хорошо помогают ванночки с настоями коры дуба, чистотела, череды с добавкой соды. После ванночки смажьте мозоли крепким раствором марганцовки или 5-процентной настойкой йода (2-3 раза в день).
      Каков результат? Уже через неделю уменьшится воспаление в тканях вокруг мозоли, а ее можно снять пемзой или специальной мазью. Самостоятельно срезать мозоль ни в коем случае нельзя!
Если предложенные способы не помогают, обратитесь к врачу, так как продолжительное давление мозолей на одну и ту же зону стопы воздействует на соответствующий орган и нарушает его работу.
                                    Помните – повторяющиеся мозоли могут быть признаком ряда заболеваний
                                          опорно-двигательного аппарата, сигналом о неполадках в организме.

 

                                                    
                                                                   ГОРЬКАЯ ПРАВДА О СПИНЕ

        Грустная правда такова, что уже после 25 лет наше тело неотвратимо теряет мышечную массу – около 150 граммов мышц в год замещается жировой тканью. А так как спина – своего рода мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, то сами понимаете, какая печальная будущность ее поджидает. Что делать? Тренироваться.

       Сидячий образ жизни– прямой путь к радикулитам с прострелами, остеохондрозом и прочим малоприятным вещам. Позвоночник не получает достаточного кровоснабжения, межпозвонковые диски деформируются и сдавливают межпозвонковые корешки спинного мозга. Особенно если у вас еще и осанка неправильная. Для коррекции осанки нет ничего лучше старого проверенного способа: положите на макушку толстую книгу и прогуливайтесь по квартире по 15 – 20 минут в день. В конце концов, книга обязательно перестанет падать, а спина ваша станет прямой, как отвес.

        Если вы хотите иметь здоровую, красивую спину, необходимо избавиться от стрессов. Медики уже давно доказали, что продолжительный стресс влечет постоянное перенапряжение шейных и плечевых мышц. Они лишаются нормального кровоснабжения и начинают копить простагландины – вещества, которые раздражают нервные рецепторы и усиливают их сокращения.

        Избавиться от стресса – это почти всегда значит пересмотреть образ жизни. Дело это трудное и долгое. Но кое-что для своей спины можно сделать уже сейчас. Например, массаж - лучше профессиональный. Но даже народная детская забава «рельсы – рельсы, шпалы – шпалы», похлопывания и растирания спины щеткой – уже хорошо. Ведь так вы активизируете тонические мышцы, которые при ходьбе почти не задействованы, улучшаете циркуляцию крови и лимфы, тем самым, обеспечивая гладкую, ровную и красивую кожу на спине.

                                                    ДАЧА - ЭТО НЕ КАТОРГА!  ЭТО - ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ПОЛИГОН
        Хотите к осени остаться здоровым и бодрым, думайте, прежде всего, о своемздоровье, а потом - об урожае?

        ВО-ПЕРВЫХ, при поднятии тяжестей, копке земли и других работах держите туловище прямо, не сгибая спины, слегка прогнувшись в пояснице.
        ВО-ВТОРЫХ, необходимо постоянно менять виды работы: покопали – попололи и наоборот.
        В-ТРЕТЬИХ,делайте перерывы для выполнения несложных упражнений, снимающих напряжение мышц,  улучшающих циркуляцию крови в сосудах.
                                                                              ДЛЯ ШЕИ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

        1. При напряжении и болях в шейных мышцах. Наложите кончики пальцев обеих рук на шею сзади, чуть ниже затылка. Поглаживайте мышцы, растягивая их в стороны. Опуститесь по шее до его основания, и уложите кисти рук на предплечья, не прекращая массаж мышц. 3-5 минут.
        2. При напряжении в плечевом поясе. Встаньте прямо, расслабьтесь. Поднимите плечи вверх, подер- жите в напряжении, при выдохе опустите плечи вниз и расслабьтесь. Делайте упражнение медленно, до 10 раз.
        3. При болях в плечевом поясе. Поднимите руки вверх, вдохните, согните руки в локтях под прямым углом, сожмите кулаки. Откиньте голову назад и в этом положении отводите локти назад, сводя лопатки. Упражнение делать медленно, 10 раз. Расслабление.
                                                                                         ДЛЯ  ПОЗВОНОЧНИКА

        1. Висы на перекладине по 10-15 секунд 3-5 раз в день, поворачивая туловище вправо и влево.
        2. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать в напряжении 3-5 сек. Повторять 3-5 раз.
     3. Лежа на животе, руки вперед, потянуться вперед, подержать напряжение 5-8 сек. Расслабление. Повторять 3-8 раз.
        4. Лежа на спине, руки за голову, потянуться, растягивая поясничный отдел. Подержать в напряжении 3-5 сек., повторять 3-5 раз.

                                                                      ДЛЯ  УЛУЧШЕНИЯ ЦИРКУЛЯЦИИ КРОВИ
        Стоя, руки по швам, расслабиться, дыхание свободное. Подняться на носках на 1-2 см,  опуститься на пятки с частотой один раз в сек. До 60 раз. 3-5 раз в день по мере необходимости.
        Лежа на спине на твердой поверхности, поднять руки и ноги вверх и вибрировать ими в течение 1-3 мин. Два раза в день. ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ЗАМЕНЯЕТ БЕГ ТРУСЦОЙ, НЕ ДАВАЯ НАГРУЗКИНА СЕРДЦЕ.
                  Только соблюдая режим здоровой работы и выполняя эти упражнения, вам удастся
             закончить осенью дачный сезон не только с хорошим урожаем, но и с отличным здоровьем.
                                                                                         Желаем успехов!

                                                              ЧТО ПОЛЕЗНЕЙ - ТЯПКА ИЛИ ВЕЛОСИПЕД?
        Довольно часто садоводы полагают, что «упражнения с лопатой» могут заменить им утреннюю пробежку, плавание или занятия на велотренажере.
      В Великобритании, где любителей повозиться с землей не меньше, чем у нас, тоже немало привер- женцев этой точки зрения. Именно там, на родине партерного газона и тисовых аллей, было проведено исследование с целью выяснить, действительно ли занятия садоводством так же полезны для здоровья, как занятия спортом.
        В исследовании приняли участие более двух тысяч англичанок в возрасте мисс Марпл, то есть за 60. Одни из них работали дома и в саду, другие в меру своих возможностей занимались спортом.

       И вот результат: здоровье тех дам, которые предпочитали спортивным упражнениям работу в саду и испытывали большую суммарную физическую нагрузку, оставляло желать лучшего. Они в среднем имели большую склонность к полноте и страдали от нарушения сердечной деятельности и одышки.
      В отличие от них дамы, предпочитавшие пешие или велосипедные прогулки хотя бы по 2,5 часа в неделю, ОТЛИЧАЛИСЬ ОТМЕННЫМ ЗДОРОВЬЕМ.

 

                                                             СОВЕТЫ НАШИМ ДАЧНИЦАМ
        Не пытайтесь сделать всю работу за один день. Чаще устраивайте перерывы, а после обеда обязательно отдыхайте час или два.
       Никогда не занимайтесь тяжелой работой в жару, особенно, если погода не только жаркая, но и влажная.
Пожалейте спину и не гните ее на грядках:
пропалывайте сорняки, сидя на стульчике, в крайнем случае, опуститесь на одно колено.
      Многие садовые инструменты продаются с короткой рукояткой, однако можно приобрести или самим сделать рукоятку подлиннее, чтобы во время работы не приходилось нагибаться.
       Для перевозки тяжестей используйте тележку. Не таскайте большие и тяжелые лейки, лучше лишний раз зачерпнуть воды в небольшую лейку. Нагрузка на суставы рук будет меньше, если использовать лейку с двумя ручками.
    Позаботьтесь, чтобы дорожки и деревянные настилы не скользили в мокрую погоду, а лестницы были обнесены перилами.
    
Выровняйте все кочки и неровности в саду. Даже небольшая ямка может стать причиной, по крайней мере, растяжения связок.

 

                                                                                  КЛЕЩИ ПРОСНУЛИСЬ
                               САДОВНИК! ОГОРОДНИК!  ТЫ ПРИОБРЕЛ СТРАХОВОЙ ПОЛИС ОТ УКУСА КЛЕЩА?
                                               ПОМНИ – ЗА ПОЛИС ЗАПЛАТИШЬ НЕСКОЛЬКО ДЕСЯТКОВ РУБЛЕЙ,
                                                                  А ЗА ЛЕЧЕНИЕ ОТ УКУСА - ТЫСЯЧИ.

        НАРОДНЫЕ СРЕДСТВА ДЛЯ ОТПУГИВАНИЯ КЛЕЩЕЙ
        Хорошо известно, что последние годы клещи - переносчики клещевого энцефалита, активно переселяются из тайги в пригородные леса, на дачные участки, городские газоны и кустарники. Опасность - совсем рядом!
        Нужно знать, что кроме прививок существуют и некоторые народные способы ОТПУГИВАНИЯ клещей. Например, пропитывание одежды выхлопными газами двигателей автомобилей в течение 30 секунд. После такой обработки клещи не встречаются на одежде 4-5 часов.
        Естественные природные враги клещей - МУРАВЬИ. Вырабатываемая ими кислота может быть использована для защиты от клещей. В аптеках продается муравьиный спирт, которым после разведения водой в 20-30 раз, можно обрабатывать одежду и кожу ног перед посещением лесных массивов, дачных и рекреационных зон. Запах муравьиного спирта ОТПУГИВАЕТ клещей.
        В лесу можно положить ладошки на муравейник красных муравьев, а затем обтереть их об нижнюю часть брюк – клещи обитают преимущественно на кустарниках и в травянистой зоне не выше 70 см над землей. Так же для большей надежности обрабатываются рукава и воротники одежды.
                 Конечно, лучше пользоваться специальными отпугивающими медицинскими препаратами,
                  но если их нет с собой, не пренебрегайте простыми и эффективными народными советами.

                   МОКРИЦА – ТРАВА ЗДОРОВЬЯ. НЕ ГУБИ МОКРИЦУ - ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СГОДИТСЯ!
        Ее называют злейшим сорняком! С ней борются всеми возможными средствами! Она портит настроение, она раздражает, злит и лишает последних сил! А травники называют ее «ДОКТОРОМ от 99 БОЛЕЗНЕЙ»! Ботаники поражаются ее энергии и силе роста! Так, может быть, стоит позаимствовать ее удивительные свойства?
        У звездчатки средней, т.е. мокрицы, съедобна вся надземная часть. В ее зеленой массе – витамин С, каротин, витамин Е, много редкого витамина К, а также биологический комплекс, защищающий человека от вредного воздействия окружающей среды, в том числе радиации.
        В медицине свежую траву в виде настоя и отвара, компрессов применяют для лечения хронических заболеваний печени, желчного пузыря, бронхов и легких, щитовидной железы. Отвар применяется при гипертонической болезни, ишемии сердца, опухолях разной локализации. Мокрица усиливает обмен веществ. Сок – при ожогах и воспалениях уха.
        Но, самое удивительное – соком мокрицы можно вылечить застарелый склероз! Нужно пить 1/3-1/2 стакана сока 3 раза в день в течение месяца.
        В народной медицине настоем травы лечат бесплодие и импотенцию, артриты и подагру. Компрессами травы – отеки суставов, ушибы, растяжение связок и шпоры, тромбы.
        Использовать мокрицу все лето, даже если вы здоровы, можно в салатах, добавлять в конце варки в супы, борщи, в начинку пирогов.
        Мокрица - неплохой барометр: если к 9 часам утра белые цветочки ее не раскроются, после обеда жди дождя. Она же – лучшая подкормка для куриц, цыплят и попугайчиков.
        Так что не торопитесь уничтожать своего удивительного соседа: после сбора салата, редиса, укропа состригите мокрицу и подкормите землю и ждите нового урожая садового лекарства.

                                                                                                  ЭТО ИНТЕРЕСНО
                                                                                     Доктор ГАВ и медсестра МЯУ

        В одной из лабораторий Техасского колледжа ветеринарии обследовали несколько тысяч жителей штата, имеющих домашних питомцев, и тех, у кого не было животных. Результат исследования - пожилые граждане, имеющие собак, на 21% реже обращаются к врачу, чем те, кто не имеют лохматого друга. А кошки, оказывается, являются прекрасными «терапевтами» благодаря тому, что во время урчания происходит вибрация домашнего ушастика на частоте между 22 и 44 герцами. Именно эта частота вибрации улучшает состояние костной ткани самого животного и его хозяина.
        Многолетние наблюдения показывают, кошки и собаки снижают смертность от инфаркта на 3%. Гипертоники, которые общаются с животными хотя бы 10 минут в день, избавляются от гипертонических кризов. И те, кто имеет домашних животных, живут в среднем на 6 лет дольше!
        Так что теперь в некоторых клиниках на западе появились собаки-врачи, а в Америке - специальные фермы по разведению четвероногих лекарей.
                                                                                  «Азиатская пирамида»

        В Азии гораздо больше людей, чем в Европе, которые перешагнули 100-летний рубеж. А толстяков там, наоборот, можно встретить гораздо реже, чем в России. Причина – традиционный восточный режим питания, в котором очень мало мяса, животных жиров, большое количество риса, несдобных хлебобулочных изделий, овощей, фруктов. Такой рацион специалисты называют «азиатской продовольственной пирамидой».
        Мясо – не чаще одного раза в неделю.

        Яйца и мясо птицы – один раз в неделю.
        Молоко в небольших количествах.
        Рыба и ракообразные – в достатке.
        Овощи и фрукты, орехи и растительные масла и злаки - основа рациона.

                                                                               Сауна – это стресс
        По данным специалистов Института физиологии научного центра РАН, физически здоровые, но нетренированные люди, которым далеко за 40, при посещении сауны не только не укрепляют здоровье, а рискуют им.  Объясняется это тем, что в сухом воздухе сауны происходит сильное потоотделение и тем самым охлаждение организма. Система внутренней терморегуляции дает сбой, а система адаптации перенапряжена.
        После сауны сердце колотится с частотой до 110 ударов в минуту и при этом перегоняет в 1,8 раза больше крови, чем в обычном состоянии. Это очень плохо. Получается, что организм пожилых людей в сауне испытывает острый стресс. А это небезопасно для здоровья. Пожилые любители экстремальных температур должны находиться в сауне только под наблюдением медиков, советуют ученые.

                                                                       Друзья — залог долголетия
        К такому выводу пришли ученые австралийского университета, опросив более полутора тысяч австралийцев в возрасте 70 лет и старше. Оказалось, что наличие большого количества друзей у пожилого человека - более важный фактор для здоровья, нежели общение с родственниками и детьми, потому что, как правило, именно друзья помогают ему сохранять хорошее настроение, поддерживают его в трудную минуту, дают полезные советы.

 

 

 

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ
ФИЗКУЛЬТУРНО - ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ
С ЛЮДЬМИ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

                          О.Н. Иевлева,
               председатель физкультурно-
               оздоровительной комиссии
               областного совета ветеранов

      Пожилой возраст, как и любой возрастной этап жизни человека, имеет свои особенности. Они обусловлены естественным биологическим старением, социальным окружением, профессиональным опытом и т. д. , являются естественным этапом жизни человека. Надо разумно относиться к тому, что  постепенное физическое угасание организма, повышение утомляемости, сужение пространства обитания, «сбои» в памяти и другие негативные проявления предопределяют смену образа жизни и психо-логического состояния пожилого человека. Всеми этими метаморфозами почтенного возраста занимается особая наука - геронтокультура, в основе которой лежит философия жизни пожилых людей в социуме.
      По сути - это свод неписаных правил и обычаев взаимоотношений поколений, в которых центральное место занимает отношение новых поколений к пожилым людям. Именно это определяет их образ жизни, влияет на их жизненные ценности и позиции по отношению к самим себе и окружающим, обуславливает социальное самочувствие и настроение, самосознание и образ жизни. Поэтому народная мудрость утвер-ждает, что гуманистическое и духовное состояние общества определяется отношением к детям и старикам.
      В настоящее время пенсионеры (60-80 лет и старше) – это многочисленная и, как показывает статистика, постоянно растущая категория населения, прошедшая разный жизненный путь, обладающая разным социальным и материальным положением, но имеющая одно общее - накопленный за многие годы набор хронических заболеваний. Вот почему такое важное значение в её жизни имеет система государственной медицинской и социальной помощи людям старшего поколения. Но это совсем не значит, что они должны, как говорится, доживать «свой век», сложив руки и ожидая помощи со стороны.
      Другая наука - геронтология уже давно занимается разработкой и внедрением в практику целого ряда систем профилактики заболеваний стареющего организма и оздоровления людей старшего возраста без таблеток и микстур, опираясь на главный принцип, провозглашенный еще древними мудрецами, - «Движение - это жизнь». На этом принципе, собственно, построена вся физкультурно-оздоровительная работа и наших областных ветеранских организаций. А опыт лучших из них свидетельствует о том, что наиболее положительные результаты достигаются там, где проблемами оздоровления ветеранов, развитием системы занятий в группах здоровья и группах оздоровительной гимнастики занимаются физкультурно-оздоровительные комиссии советов ветеранов. Тем более, что последние уже давно зарекомендовали себя как наиболее мобильные рабочие органы по различным направлениям деятельности ветеранского движения.
      Далее разговор пойдёт о конкретных приёмах работы советов ветеранов, способствующих развитию системы оздоровления людей старшего возраста.
      Главная функция физкультурно-оздоровительных комиссий в составе городских, районных и окружных советов ветеранов - разрабатывать и осуществлять методы организации групп здоровья, привлекать их к участию в физкультурно-оздоровительных мероприятиях, оказывать помощь в подборе руководителей групп, проведении медицинского обследования их членов, заключать договора со спортивными и образовательными учреждениями для выделения спортивных залов, плавательных бассейнов и свободного времени для занятий физической культурой. Если в городском или районном совете ветеранов до сих пор нет физкультурно-оздоровительной комиссии, областной совет ветеранов рекомендует назначать активного члена президиума ответственным за оздоровление ветеранов. А все методические материалы по организации работы групп здоровья и групп оздоровительной гимнастики можно получить в физкультурно-оздоровительной комиссии областного совета ветеранов. Какие спортивные, культурные, учебные учреждения городов и районов будут привлечены к этой работе, зависит от местных условий, настойчивости ветеранских организаций и энтузиазма самих ветеранов.
      В программу оздоровления и реабилитации пожилых людей должны включаться занятия, раскрывающие значение физической культуры и спорта в жизни пожилых людей. Рекомендуются лекции и беседы о здоровом образе жизни, практические занятия в группе, секции, клубе, участие в различных физкультурно-оздоровительных мероприятиях, выступлениях, соревнованиях, спартакиадах. Всё это повышает двигательную активность пожилых людей, создаёт условия для общения их в коллективах единомышленников, расширяет общий кругозор членов физкультурных групп, поддерживает постоянный жизненный тонус.
      В практике физической культуры используется понятие «оздоровительная физическая культура», которая объединяет лучший отечественный и зарубежный опыт оздоровления людей с помощью физических упражнений. В настоящее время широко используется: аэробика (система упражнений, повышающих возможности сердечно- сосудистой и дыхательной систем); ритмическая гимнастика (обще- развивающие упражнения в сочетании с подскоками, прыжками, танцевальными шагами под музыку); шейпинг (система физических упражнений, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма); калланетика (программа физических упражнений для женщин, напоминающих йогу, – разминка, стройные ноги, растягивание мышц, «танец живота»); аквааэробика (система физических упражнений в воде); дыхательная гимнастика (медиальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры); оздоровительная ходьба (перемещение занимающихся по гладкой или пересеченной местности с разной по времени частотой); плавание (корригирующее средство повышения функциональных возможностей организма, особенно для людей пожилого возраста); ходьба на лыжах (улучшает физическое и психоэмоциональное состояние занимающихся); оздоровительная (функциональная) гимнастика (включает общеразвивающие упражнения для всех групп мышечного корсета и звеньев опорно-двигательного аппарата, используемых в различных исходных положениях: стоя, сидя, лежа на спине, на животе, на правом, на левом боку, в сочетании с дыхательными упражнениями).
      Оздоровительная (функциональная) гимнастика рекомендуется лицам пожилого возраста, людям, имеющим нарушения осанки, проблемы в состоянии здоровья желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нарушении обмена веществ и т.д. В основе занятий оздоровительной гимнастикой лежит правильное дозирование физических упражнений по количеству и интенсивности нагрузки. Основное внимание при выполнении упражнений уделяется правильному положению корпуса, чтобы избежать болезненных нагрузок на позвоночник и суставы, чтобы мышцы при помощи направленных упражнений хорошо сокращались и расслаблялись. Оздоровительная гимнастика оказывает комплексное положительное влияние на организм и позволяет добиться хороших результатов у занимающихся.
      Перечисленные направления оздоровительной физической культуры при организации занятий в группах здоровья можно применять как автономно, так и в сочетании отдельных элементов.

 ОРГАНИЗАЦИЯ ГРУПП ЗДОРОВЬЯ

      Комплектование групп начинается после того, как будут определены и подготовлены места для занятий, выделены руководители, решены финансовые и другие вопросы. Для каждой группы необходимо чётко определить постоянный график занятий. Для занятий могут быть использованы стадионы, спортивные площадки, лыжные базы, залы, красные уголки, Дома культуры, плавательные бассейны. Можно проводить занятия и на открытом воздухе. Места занятий должны быть оборудованы раздевалками, душевыми и находиться под наблюдением медицинских работников. При комплектовании групп здоровья необходимо учитывать:
- возраст занимающихся (55-65, 66-75 лет), разница в возрасте которых не превышает 10 лет;
- состояние здоровья (желающие заниматься проходят медосмотр по месту жительства);
- пол занимающихся (занятия отдельно для мужчин и женщин, возможны смешанные группы, при этом необходимо учитывать их функциональные возможности);
- уровень физического развития и физической подготовленности.

      В группах обычно занимаются 20 – 25 человек, может быть и меньше. Целесообразно комплектовать группы по показателям состояния здоровья и их производственной специальности (инженерно-технические работники, медицинские, работники культуры, педагоги и т. д.)
      Занятия с лицами среднего и пожилого возраста направлены на решение следующих задач:
- укрепление здоровья, закаливание, повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды;
- максимальное повышение и поддержание уровни работоспособности, продление активной творческой жизни;
- приобретение занимающимися определенного круга знаний по основам физической культуры и самостоятельному использованию физических упражнений;
- воспитание уверенности в своих силах, развитие физических способностей личности.

      Группы здоровья можно организовывать в учреждениях, учебных заведениях, на спортивных базах, домах и Дворцах культуры, в туристических и оздоровительных базах.
      Основные направления работы групп здоровья предусматривают:
- непосредственные практические занятия;
- получение теоретических знаний в области физической культуры и спорта и здорового образа жизни;
- участие в физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятиях, спартакиадах;
- пропаганда основ здорового образа жизни в быту.

СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

      На занятиях с лицами среднего и старшего возраста используются разнообразные упражнения, которые оказывают комплексные воздействия на организм. В программу включаются общеразвиваю- щие (ОРУ) упражнения для мышц рук и плечевого пояса, шеи, упражнения для мышц ног (с учетом всех мышечных подгрупп), упражнения для мышц туловища (в различных исходных положениях и направлениях).
      К упражнениям без предметов относятся движения в сопротивлении, выполняемые в парах. ОРУ с предметами: гимнастическая палка, скакалка, малые мячи, гантели, гимнастическая скамейка, гимнас-  тическая стенка. Широко используются упражнения специального воздействия для укрепления осанки, для укрепления подвижности суставов, для укрепления мышц тазового дна, для увеличения подвижности грудной клетки и глубины дыхания. Целесообразно использовать ходьбу и ее разновидности, как незаменимое средство в восстановлении функций всех органов и систем организма. Медленный бег на короткие дистанции– замечательное оздоровительное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, а также для улучшения обмена веществ. В процессе занятий хороший эффект оказывают танцевальные шаги, подскоки, прыжки, которые воздействуют на развитие координационных способностей.
      Включать плавание в занятия людей среднего и старшего возраста целесообразно на втором этапе занятий, когда организм окрепнет и будет способен справиться с физиологическими сдвигами. Плавание способствует развитию общей выносливости, укреплению дыхательной мускулатуры, повышению обмена веществ, лучшей адаптации организма к изменениям температуры внешней среды. Плавание положи-  тельно воздействует на нервную систему.
      Ходьба на лыжахкак средство физической культуры укрепляет опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и другие системы, повышает работоспособность и выносливость организма.

ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ

      Особенностью методики занятий в группах здоровья является определение необходимого уровня физической нагрузки и отдыха с учётом состояния здоровья, возрастных физиологических изменений, уровня подготовленности и пола занимающихся.
      При проведении занятий нужно следить за тем, как занимающиеся переносят физические нагрузки. Об этом можно судить по самочувствию, работоспособности, внешним показателям (см. схему "Приз-  наки утомления»). Следует особенно осторожно дозировать нагрузку в течение первых двух месяцев, так как в группе могут быть неоднородные по уровню подготовленности, состоянию здоровья, по степени реакции на физическую нагрузку занимающиеся.
      Величина физической нагрузки зависит от ряда факторов: подбор физических упражнений и их количество, темп, ритм и амплитуда движений, плотность занятия, продолжительность занятия, паузы отдыха и другие факторы. Следует избегать упражнений на скорость, задержку дыхания, на резкие переходы из положения сидя в положение лёжа на спине и обратно, а также на снарядах. Сложные координационные упражнения включать постепенно.
      Большое значение приобретает правильный подбор упражнений для различных групп мышц, чередование напряжений и расслаблений. Количество упражнений в процессе занятий колеблется от 20 до 30 и более. Количество повторений каждого упражнения варьируется от 6-8 раз (в первые месяцы занятий) до 10-12 (в конце тренировочного цикла). Опыт работы с группами здоровья подсказывает, что лучше всего проводить занятия два раза в неделю по 90 минут. Можно три раза в неделю по 45 минут. Такая продолжительность обусловлена замедленной приспособляемостью стареющего организма к физическим нагрузкам.
      Исходное положение (И.П.) определяет трудность, доступность упражнений, влияет на качество их выполнения. Используются следующие И.П: лёжа на спине - улучшается питание межпозвоночных дисков, оказывается положительное влияние на функции желудочно – кишечного тракта, нормализуются перистальтика кишечника, функции печени и желчного пузыря, укрепляются мышцы тазового дна; лёжа на животе – положительное влияние на укрепление мышц спины, всего туловища (эти упражнения трудны для тучных людей); стоя на четвереньках – разгружается позвоночник, укрепляется мышечный корсет, улучшается деятельность желудочно – кишечного тракта, укрепляются органы женской половой сферы. Темп, ритм и амплитуда выполнения упражнений создают благоприятные условия для крово- и лимфообразования, содействуют подвижности суставов и эластичности мышц, обеспечивают равномерное чередование работы и отдыха, предупреждают наступление утомления.

ПЛАНИРОВАНИЕ РАБОТЫ В ГРУППАХ ЗДОРОВЬЯ

      Планирование физкультурно-оздоровительной работы в группах здоровья ведётся с учётом матери-  ально-технической базы, климатических условий, возраста занимающихся и их физической подготов-  ленности. План работы составляется на основе интересов занимающихся и предусматривает количество занятий в неделю, в месяц, в течение года, нескольких лет. В годовой план включаются основные   средства физической культуры, теоретические вопросы о сохранении здоровья и здорового образа жизни. Предлагаемый вариант плана следует дополнять личным опытом инструктора. Правильное планирование позволяет значительно улучшить показатели здоровья, укрепить основные системы жизнеобеспечения, стабилизировать работу физиологических функций организма.

ПРИМЕРНЫЙ УЧЕБНЫЙ ПЛАН ЗАНЯТИЙ

Наименование тем курса

Количество часов

Всего

Лекции

Семинары, практические занятия

Самостоятельная работа

Турпоходы, экскурсии

 

I. Общие основы физической культуры

 

 

 

 

 

1

  Периодизация возрастного развития
  человека

 

 

 

 

 

2

  Возрастные особенности физического 
  развития и функционального
  состояния организма

 

 

 

 

 

3

  Особенности методики занятий
  физическими упражнениями с
  группами здоровья

 

 

 

 

 

4

  Режим двигательной активности
  людей пенсионного возраста

 

 

 

 

 

5

  Психология личности - модель
  здоровья

 

 

 

 

 

6

  Питание как основа здорового образа
  жизни

 

 

 

 

 

7

  Самостоятельные занятия
  физической культурой

 

 

 

 

 

 

II.Средства физической культуры (практика)

 

 

 

 

 

1

  Ходьба, её варианты

 

 

 

 

 

2

  Беговые упражнения, варианты

 

 

 

 

 

3

  Танцевальные шаги, подскоки

 

 

 

 

 

4

  Обще развивающие упражнения
  (ОРУ); с предмеами, в парах, с
  изменением исходного положения 
  (стоя, сидя, лежа на спине, на животе,
  на боку, на четвереньках)

 

 

 

 

 

5

  Упражнения на растягивание и
  расслабление

 

 

 

 

 

6

  Оздоровительные ФУ при нарушениях
  опорно-двигательного аппарата (ОДА)

 

 

 

 

 

7

  Оздоровительные физические
  упражнения при терапевтических

  и гинекологических заболеваниях

 

 

 

 

 

8

  ЛФК при сердечно-соудистых
  заболеваниях

 

 

 

 

 

9

  Дыхательная и звуковая гимнастика,
  их разновид-ности

 

 

 

 

 

10

  Пальчиковая гимнастика

 

 

 

 

 

11

  Игры на внимание

 

 

 

 

 

 

III. Психолого – педагогические основы ЗОЖ

 

 

 

 

 

1

  Гигиена и психогигиена в
  формировании ЗОЖ

 

 

 

 

 

2

  Рациональное питание как
  профилактика вредных привычек

 

 

 

 

 

3

  Массаж, самомассаж

 

 

 

 

 

4

  Закаливание

 

 

 

 

 

5

  Аутотренинг

 

 

 

 

 

 

ФОРМЫ ЗАНЯТИЙ В ГРУППАХ ЗДОРОВЬЯ

     Основной формой проведения занятий является урок, который состоит из трёх частей: подготови-  тельной, основной и заключительной. Каждая часть несёт свою смысловую нагрузку и включает самые разнообразные физические упражнения из различных исходных положений. В подготовительную часть включаются: ходьба и её варианты, беговые упражнения, танцевальные шаги, повороты, различные перемещения на площадке (можно использовать ритмичную музыку). В основной части применяются упражнения, которые способствуют укреплению всех систем организма, используются разные исходные положения: стоя, сидя, на четвереньках, лёжа на спине, лёжа на животе (ограниченно для полных людей).
        В заключительной части, продолжающейся 5-7 минут, интенсивность физической нагрузки и эмоци-  ональный настрой снижаются. С этой целью вводятся упражнения дыхательной гимнастики, упражнения для глаз, для расслабления, выполняемые в положении сидя, лёжа на спине. Для лиц старшего возраста заключительная часть должна быть продолжительнее. На протяжении всего занятия руководитель группы создаёт положительное эмоциональное настроение занимающихся.
       Кроме практических занятий проводятся лекции с приглашением интересных людей и различных   специалистов, практикуется проведение походов на природу. Очень важно сформировать у занимающих-  ся навыки самостоятельных занятий по выполнению «зарядки», по закаливанию, самоконтролю организ-  ма.

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА ВНЕШНИХ ПРИЗНАКОВ УТОМЛЕНИЯ
(по В.А. Зотову)

Признаки

Небольшое

утомление

Среднее

утомление

Большое

утомление

Окраска кожи

Небольшое покраснение

Значительное покраснение

Резкое покраснение, побледнение, синюшность покровов

Потливость

Небольшая

Большая

Очень резкая потливость, выступление солей

Дыхание

Учащённое, ровное

Учащённое, периодически наступающее дыхание через рот

Резкое учащение: поверхностное непрерывное дыхание через рот. Отдельные глубокие вдохи сменяются беспорядочным дыханием (одышка)

 

Движения

 

 

Бодрая походка

 

Неуравновешенный шаг, покачивание тела

Резкое покачивание тела, отставание на марше, появление нескоординированных движений

 

Внимание

 

 

Хорошее безошибочное выполнение указаний

Неточность в выполнении команд, ошибки при перемене направлений

 

Замедленное выполнение команд

Самочувствие

Нет никаких жалоб

 

Жалобы на усталость, боль в ногах, сердцебиение, одышку

Жалобы на те же явления,
а так же на головную боль, жжение в груди, тошноту
и рвоту

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

       В данных методических рекомендациях для широкого круга наших земляков старшего и преклон- ного возраста представлены возможности оздоровления с помощью занятий физической культурой и формы их применения физкультурными и спортивными объединениями, созданными в большинстве городских, районных и окружных ветеранских организациях Иркутской области. Опыт их работы - лучшее доказательство того, что двигательная активность, как естественная биологическая потребность живого организма, на всех этапах жизни человека является основным фактором сохранения здоровья на долгие годы. В этом вам поможет и соблюдение ряда правил организации своего здорового образа жизни:
        1. Занятия любимым делом.
        2. Ежедневная двигательная активность.
        3. Разумный отдых и нормальный сон.
        4. Рациональное питание.
        5. Отказ от вредных привычек.
        6. Умение владеть собой.
        7. Гигиена быта (закаливание, солнце, воздух и вода).      

Будьте здоровы на многие годы!